Vücut Geliştirme Hacim Yapma Antrenman Programı

Vücut Geliştirme Hacim Yapma Antrenman Programı

Vücut Geliştirme Hacim Yapma Antrenman Programı

Vücut Geliştirme Hacim Yapma Antrenman Programı

Vücut Geliştirme Hacim Yapma Antrenman Programı.  Bu programda esneme yapılabilir programda günler geçtikçe set tekrar ve hareket çeşitleri değişebilir. Yüksek ağırlıklar yapılırken mutlaka yardım almalısınız.

Hacim Yapma Programı

Pazartesi: Göğüs – Omuz – Arka kol

Göğüs Egzersizleri
  1. Barbell Incline Bench Press: 2 Set X 8 Tekrar
  2. Dumbbell Bench Press: 2 Set X 8 Tekrar
  3. Incline Dumbbell Fly: 2 Set X 8 Tekrar
  4. Dumbbell Flat Bench Press: 2 Set X 8 Tekrar
  5. Cable Crossovers: 2 Set X 15 Tekrar
Omuz Egzersizleri
  1. Machine Rear Lateral Raise: 3 Set X 10 Tekrar
  2. Side Laterals Raise: 3 Set X 10 Tekrar
  3. Machine Lateral Raise: 3 Set X 10 Tekrar
  4. Seated Dumbbell Press: 2 Set X 6 Tekrar
Arka Kol Egzersizleri
  1. Overhead Barbell Tricep Extensions: 3 Set X 12 Tekrar
  2. Standing Dumbbell Tricep Extensions: 3 Set X 12 Tekrar
Karin Egzersizleri
  1. Crunches: 3 Set X 15 Tekrar

Salı: Bacak – Baldır

Bacak Egzersizleri
  1. Barbell Squat: 4 Set X 6-15 Tekrar
  2. Lying Leg Curls: 4 Set X 15 Tekrar
  3. Dumbbell Lunges: 4 Set X 15 Tekrar
  4. Leg Deadlifts: 4 Set X 15 Tekar
Baldır Egzersizleri
  1. Standing Calf Machine: 4 Set X 15 Tekrar
  2. Seated Calf Raises: 4 Set X 15 Reps
Karın Egzersizleri
  1. Crunches: 3 Set X 15 Tekrar
Çarşamba: Dinlenme

Perşembe: Sırt – Biceps

Sırt Egzersizleri
  1. Barbell Rows: 3 Set X 6-8 Tekrar
  2. Dumbbell Rows: 3 Set X 8 Tekrar
  3. Seated Cable Rows: 3 Set X 10 Tekrar
  4. Wide Grip Chin-Up: 3 Set x Maksimum
  5. Barbell Deadlifts: 2 Set X 6-8 Tekrar
  6. Dumbbell Shrugs: 4 Set X 15 Tekrar
Pazı Egzersizleri
  1. Preacher Curls: 3 Set X 8 Tekrar
  2. Seated Dumbbell Curls: 3 Set X 8 Tekrar
Karın Egzersizleri
  1. Crunches: 3 Set X 15 Tekrar
Cuma: Dinlenme
Cumartesi: Tekrar
Pazar: Dinlenme

Yazan: Özer Çaylı