ÜCRETSİZ Vücut geliştirme antrenman ve beslenme programı

Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme  Programı

Yeni Başlayanlar ÜCRETSİZ Vücut geliştirme antrenman ve beslenme programı

Yeni Başlayanlar ÜCRETSİZ Vücut geliştirme antrenman ve beslenme programı.

Yeni Başlayanlar ÜCRETSİZ Vücut geliştirme antrenman ve beslenme programı. Vücut geliştirme antrenman ve beslenme programı! Yeni başlayan ve tecrübeli sporcular için vücut geliştirme hareketleri, teknikleri ve bilinmesi gerekenler

Bu program haftada 3 gün çalışılacaktır ve program süresi 1 saat 20 dakikayı geçmemelidir. Vücut geliştirmeye yeni başlatanların haftanın her günü yada 5-6 günü antrenman yapması doğru değildir ve yeni başlatan sporculara önerilmemelidir.

Program hareketleri – Yeni Başlayanlar İçin Vucut Geliştirme  Programı


Göğüs hareketleri

Omuz Hareketleri

Sırt Hareketleri

Bacak Hareketleri

Pazu Hareketi

Arka Kol Hareketi

Karın Hareketi

Tekrar ve Set SayılarıSetle TekrarlarNot 
1 X 101 set yani 10 tekrardan oluşan set1 sette aynı hareketi 10 kere tekrarlamak demektir.10 tekrar 9 da olabilir 11 de.
2 X 8 2 set yani 10 tekrardan oluşan ve ara vererek 2 kere tekrarlanan set1 sette aynı hareketi 8 kere tekrarlamak demektir.8 tekrar 7 da olabilir 9 de.
4 X 8 - 124 set yani 10 veya 12 tekrardan oluşan ve ara vererek 4 kere tekrarlanan set1 sette aynı hareketi 8 , 9 , 10, 11, 12 kere tekrarlamak demektir.zaten seçenekler geniş başka bir şey yapmaya gerek yok
Set Nedir?Tekrarlardan oluşan ve tüm tekrarlar bitinceye kadar yapılan tekrarların toplamı..
Tekrar Nedir?Kasın uzayıp kısalması ile yapılan 1 harekettir.
Örneğin dambılı omuz hizasına kaldırıp indirmek.
YazarÖzer Çaylı 0537 786 5582

Yazar : Özer Çaylı

Ekleyen : Fitness Hareketleri

Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programı. Videolar

Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programı. Bu videodaki program ileri seviyedeki vücutçular için uygun değildir, programı eğitmene paylaşın ancak eğitmene  önermesi durumunda uygulamaya geçiniz.

Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programı.

Program  Analizi

  1. Program  Grubu : Komple Vücut Geliştirme
  2. Çalışan Kaslar : Tüm vücut kasları
  3. Cinsiyet : Erkek – Kadın
  4. Seviye : Yeni
  5. Ekipman : Çeşitli
  6. Kuvvet Tipi: Çekme – İtme
  7. Egzersiz Türü : Güç
  8. Set arası dinlenme : 30 sn.
  9. Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
  10. Haftalık Gün : 1-2 gün
  11. Yazar : Özer Çaylı

Bodybuilding – Vücut Geliştirme yaparken kurallar?

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Beslenme Programı

Kilo Alma Kas Geliştirme için Beslenme Programı.; Ana öğünlerinizde süt , et , tahıl grubundan birisi ve sebze ve meyve grubundan en az bir besin olmasına dikkat ediniz

Günlük alacağınız toplam besinleri 5-6 öğüne bölerek alınız.

Yağlı besinlerden uzak durunuz, Et, süt, yumurta,tavuk, balık gibi gıdaları pişirirken yağ eklemeyin veya yağda kızartarak pişirmeyin,yağların hazmı zor olduğu için ve midede uzun süre kaldığı için tokluk hissi verdiği için daha az beslenmenize neden olmaktadır.

Ara öğünlerde Muz, Tost,süt ve sütlü tatlılar veya kuru yemiş gibi gıdalar olmalıdır.

Bal pekmez, kuru incir kuru kayısı ,pestil ve cevizli pestil,dut,siyah kuru üzüm en iyi karbonhidrat kaynağıdır bunları bolca tüketiniz. Bu besinler enerji verir ve minerel-vitamin ihtiyacınızı karşılar.

İçeceklerinizi Protein drink, amino asit drink, süt, ayran veya meyve suyu gibi içecekleri tercih ediniz….

Yemeklerden önce veya yemeklerle birlikte çok su ve meşrubat içerek midenizi doldurmayınız bu tür içecekleri yemeklerden sonraya bırakmanız daha fazla besin tüketmenizi sağlamaktadır…

Kilo başına 2 gram  protein tüketiniz , yani 60 kg biri için bu günlük 120 gr pro

Vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşıladığından emin olmak için bir doktora veya uzmana daima 6 öğüne bölerek alınız yani her öğünde 20-30 gr protein demektir. Buda her öğünde 60-100 gr beyaz peynir veya et demektir (kabaca)

Kilo almak için en iyi spor Vücut geliştirmedir , kas kalitesi ve kütlesini arttırır.

Stresten uzak durunuz ve günde 8 saat uyumaya gayret ediniz.

Vücut Geliştirme Beslenme Program Listesi – Kilo alma
  1. Sabah Kahvaltısı 8:00
  2. 3 adet haşlanmış Yumurta
  3. 100 gr beyaz peynir
  4.    Yarım kilo Süt
  5.      Salatalık Domates Biber
  6.      Yarım Ekmek
  7.      Saat 10 İki Adet Muz
  8.      Öğle Yemeği Saat 12:00
  9.      Patates Haşlama 3 Adet
  10.      Yarım Kilo Tavuk Göğsü
  11.      Büyük Porsiyon Salata
  12.      Pilav
  13.      Akşam Yemeği Saat:19:00
  14.      Makarna
  15.      Çorba
  16.      Salata
  17.      Etli Türlü

İkindi vakti 2 ölçek Kilo Aldırıcı Süt veya

Meyve suyuna Karıştırılıp içilecek

Akşam Yatmadan Önce 3 Ölçek Yarım Kilo Sütle katılacak (Vücut geliştirme beslenme)Vücutcu nasıl beslenmeli?.

Bu Diyet Rahatsızlığı Olmayanlara Ayda 5 KG aldırır (Şeker hastaları için uygun değildir

  • Yazan-Özer Çaylı<