Yeni Başlayanlar ÜCRETSİZ Vücut geliştirme antrenman ve beslenme programı
Yeni Başlayanlar ÜCRETSİZ Vücut geliştirme antrenman ve beslenme programı.
Yeni Başlayanlar ÜCRETSİZ Vücut geliştirme antrenman ve beslenme programı. Vücut geliştirme antrenman ve beslenme programı! Yeni başlayan ve tecrübeli sporcular için vücut geliştirme hareketleri, teknikleri ve bilinmesi gerekenler
Bu program haftada 3 gün çalışılacaktır ve program süresi 1 saat 20 dakikayı geçmemelidir. Vücut geliştirmeye yeni başlatanların haftanın her günü yada 5-6 günü antrenman yapması doğru değildir ve yeni başlatan sporculara önerilmemelidir.
Program hareketleri – Yeni Başlayanlar İçin Vucut Geliştirme Programı
Göğüs hareketleri
- Barbell bench press : 3 set 10-12 tekrar
- Dumbbell Fly : 3 ste 12 tekrar
Omuz Hareketleri
- Barbell shoulder press : 3 ste 12 tekrar
- Dumbbell Raise : 3 ste 12 tekrar
Sırt Hareketleri
- Lat Pulldown : 3 ste 12 tekrar
- One Dumbell Row : 3 ste 12 tekrar
Bacak Hareketleri
- Barbell Squat : 3 ste 12 tekrar
- Standing calf raise : 3 ste 15 tekrar
Pazu Hareketi
- Barbell Curl : 4 ste 12 tekrar
Arka Kol Hareketi
- Barbell Standig Triceps Extension : 4 set 12 tekrar
Karın Hareketi
- Roman Chair Crunches ( mekik Hareketi : 4 set maksimum tekrar
- Sopa ile twister en az 200 tekrar
| Tekrar ve Set Sayıları | Setle | Tekrarlar | Not | |
|---|---|---|---|---|
| 1 X 10 | 1 set yani 10 tekrardan oluşan set | 1 sette aynı hareketi 10 kere tekrarlamak demektir. | 10 tekrar 9 da olabilir 11 de. | |
| 2 X 8 | 2 set yani 10 tekrardan oluşan ve ara vererek 2 kere tekrarlanan set | 1 sette aynı hareketi 8 kere tekrarlamak demektir. | 8 tekrar 7 da olabilir 9 de. | |
| 4 X 8 - 12 | 4 set yani 10 veya 12 tekrardan oluşan ve ara vererek 4 kere tekrarlanan set | 1 sette aynı hareketi 8 , 9 , 10, 11, 12 kere tekrarlamak demektir. | zaten seçenekler geniş başka bir şey yapmaya gerek yok | |
| Set Nedir? | Tekrarlardan oluşan ve tüm tekrarlar bitinceye kadar yapılan tekrarların toplamı.. | |||
| Tekrar Nedir? | Kasın uzayıp kısalması ile yapılan 1 harekettir. Örneğin dambılı omuz hizasına kaldırıp indirmek. | |||
| Yazar | Özer Çaylı 0537 786 5582 | |||
Yazar : Özer Çaylı
Ekleyen : Fitness Hareketleri
Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programı. Videolar
The request cannot be completed because you have exceeded your quota.
Bu videodaki program ileri seviyedeki vücutçular için uygun değildir, programı eğitmene paylaşın ancak eğitmene önermesi durumunda uygulamaya geçiniz.
Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programı.
Program Analizi
- Program Grubu : Komple Vücut Geliştirme
- Çalışan Kaslar : Tüm vücut kasları
- Cinsiyet : Erkek – Kadın
- Seviye : Yeni
- Ekipman : Çeşitli
- Kuvvet Tipi: Çekme – İtme
- Egzersiz Türü : Güç
- Set arası dinlenme : 30 sn.
- Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
- Haftalık Gün : 1-2 gün
- Yazar : Özer Çaylı
Bodybuilding – Vücut Geliştirme yaparken kurallar?
Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.
Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.
Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.
Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Beslenme Programı
Kilo Alma Kas Geliştirme için Beslenme Programı.; Ana öğünlerinizde süt , et , tahıl grubundan birisi ve sebze ve meyve grubundan en az bir besin olmasına dikkat ediniz
Günlük alacağınız toplam besinleri 5-6 öğüne bölerek alınız.
Yağlı besinlerden uzak durunuz, Et, süt, yumurta,tavuk, balık gibi gıdaları pişirirken yağ eklemeyin veya yağda kızartarak pişirmeyin,yağların hazmı zor olduğu için ve midede uzun süre kaldığı için tokluk hissi verdiği için daha az beslenmenize neden olmaktadır.
Ara öğünlerde Muz, Tost,süt ve sütlü tatlılar veya kuru yemiş gibi gıdalar olmalıdır.
Bal pekmez, kuru incir kuru kayısı ,pestil ve cevizli pestil,dut,siyah kuru üzüm en iyi karbonhidrat kaynağıdır bunları bolca tüketiniz. Bu besinler enerji verir ve minerel-vitamin ihtiyacınızı karşılar.
İçeceklerinizi Protein drink, amino asit drink, süt, ayran veya meyve suyu gibi içecekleri tercih ediniz….
Yemeklerden önce veya yemeklerle birlikte çok su ve meşrubat içerek midenizi doldurmayınız bu tür içecekleri yemeklerden sonraya bırakmanız daha fazla besin tüketmenizi sağlamaktadır…
Kilo başına 2 gram protein tüketiniz , yani 60 kg biri için bu günlük 120 gr pro
Vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşıladığından emin olmak için bir doktora veya uzmana daima 6 öğüne bölerek alınız yani her öğünde 20-30 gr protein demektir. Buda her öğünde 60-100 gr beyaz peynir veya et demektir (kabaca)
Kilo almak için en iyi spor Vücut geliştirmedir , kas kalitesi ve kütlesini arttırır.
Stresten uzak durunuz ve günde 8 saat uyumaya gayret ediniz.
Vücut Geliştirme Beslenme Program Listesi – Kilo alma
- Sabah Kahvaltısı 8:00
- 3 adet haşlanmış Yumurta
- 100 gr beyaz peynir
- Yarım kilo Süt
- Salatalık Domates Biber
- Yarım Ekmek
- Saat 10 İki Adet Muz
- Öğle Yemeği Saat 12:00
- Patates Haşlama 3 Adet
- Yarım Kilo Tavuk Göğsü
- Büyük Porsiyon Salata
- Pilav
- Akşam Yemeği Saat:19:00
- Makarna
- Çorba
- Salata
- Etli Türlü
İkindi vakti 2 ölçek Kilo Aldırıcı Süt veya
Meyve suyuna Karıştırılıp içilecek
Akşam Yatmadan Önce 3 Ölçek Yarım Kilo Sütle katılacak (Vücut geliştirme beslenme)Vücutcu nasıl beslenmeli?.
Bu Diyet Rahatsızlığı Olmayanlara Ayda 5 KG aldırır (Şeker hastaları için uygun değildir
- Yazan-Özer Çaylı<
