Triceps Antrenman Programı – Arka kol Kas Geliştirme

Triceps Antrenman Programı – Arka kol Kas Geliştirme

Triceps Antrenman Programı – Arka kol Kas Geliştirme

Triceps Antrenman Programı , Arka kol Kas Geliştirme çalışması resimli anlatım,triceps (arka kol ) çalışma programı resimli detaylı açıklama.

Standing Barbell Triceps Extension 

Standing Barbell Triceps Extension Nasıl Yapılır?

Barbell, ayakta durularak, iki el arasında 20 cm.lik bir mesafe olacak şekilde dengeli olarak kavranır. Kollar dirseklerden arkaya doğru kontrollü ve yavaşça kırılarak, baş arkasına doğru nefes alınarak indirilir ve nefes verilerek dirsekler tamamen düzelene kadar baş üzerine doğru kaldırılır.

Dikkat edilmesi gereken husus; Dirseklerin öne veya arkaya kaçmaması ve bütün hareket devamınca vücutla aynı hizada olmasıdır.

Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Incline Dumbbell Triceps Extension

Incline dumbbell triceps extension nasıl yapılır?: 35 – 40 derece açılı bir bench üzerine ellerimize birer adet dumbbell alıp oturağa yerleşip sırtımızı yaslıyoruz.

Dumbbeller dirsekler düz olarak başımızın üzerinde tutuyoruz.

Dumbbeller göğüs içlerine dokunana kadar dirsekleri kırıyoruz ve bu sırada nefes alıyoruz ve nefes vererek başlangıç noktasına kaldırıyoruz.

Hareketi yaparken dirseklerin fazla oynamamasına dikkat ediniz. Hareketi indirirken yavaş kaldırırken biraz daha hızlı yapın.

Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Triceps Pushdown

Çalışma tekniği Triceps Pushdown Arka Kol Geliştirme Hareketi Şöyle yapılır Hareket için özel yapılmış pushdovn veya uygun bir halatlı makine ile yapılabilir.

Makinenin önünde bir adımı öne atarak barı arada 20-30 cm mesafe kalacak şekilde tutup göğüs hizasına kadar ve dirsekler yanda vücuda yapışık olarak tutuyoruz.Nefes vererek yavaşça dirsekler düzelene kadar itiyor ve yavaşça nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlara devam ediyoruz.

Bu egzersizi öne doğru değişik açılarda yapabilirsiniz daha çok eğilerek yada daha az eğilerek uygulayın hangisi sizin için daha çok etkiliyse onunla devam edin etkilemeyen hareketlerle boşa vakit harcamayın.

Dikkat: Hareketi yaparken dirsekler Asla oynamamalıdır,yana doğru açılmamalıdır.

Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

One Arm Dumbbell Triceps Extension

One Arm Dumbbell Triceps Extension Tekniği nasıl yapılır? : Bench sehpasına oturarak uygun ağırlıkta bir dumbbell alınır ve başın yan tarafında kolumuz başımıza dayalı biçimde yukarıda tutulur.

Avuç içi karşıya bakacak biçimde tutulan dumbbell nefes alarak dirsekler kırılarak yavaşça sırta doğru indirilir ve nefes ererek yavaşça başlangıç noktasına kaldırılır.

Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Tekrar ve Set Sayısı: 3 set ve 8-10 tekrar

Triceps Antrenman Programı – Arka kol Kas Geliştirme

Haftada 1 gün çalışın ve antrenman önce Bench Dips yaparak ısının.

Tekrar ve Set SayılarıSetle TekrarlarNot 
1 X 101 set yani 10 tekrardan oluşan set1 sette aynı hareketi 10 kere tekrarlamak demektir.10 tekrar 9 da olabilir 11 de.
2 X 8 2 set yani 10 tekrardan oluşan ve ara vererek 2 kere tekrarlanan set1 sette aynı hareketi 8 kere tekrarlamak demektir.8 tekrar 7 da olabilir 9 de.
4 X 8 - 124 set yani 10 veya 12 tekrardan oluşan ve ara vererek 4 kere tekrarlanan set1 sette aynı hareketi 8 , 9 , 10, 11, 12 kere tekrarlamak demektir.zaten seçenekler geniş başka bir şey yapmaya gerek yok
Set Nedir?Tekrarlardan oluşan ve tüm tekrarlar bitinceye kadar yapılan tekrarların toplamı..
Tekrar Nedir?Kasın uzayıp kısalması ile yapılan 1 harekettir.
Örneğin dambılı omuz hizasına kaldırıp indirmek.
YazarÖzer Çaylı 0537 786 5582
Çalışan Arka Kol Kasları