Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension

Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension

Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension

Ayakta durarak tek elle kavranan dambıl ,dirsek başa paralel kalacak şekilde sırta doğru indirilir.Nefes alınarak dirsekler oynamadan ve düzelinceye kadar kaldırılır. Kollar dönüşümlü çalışmalıdır.

Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension, Triceps Hareketi: 

One arm dumbbell triceps extensşon hareketi bench sehpasına oturularak da yapılabilir ,bu durumda boşta olan elinizi sehpanın kenarından tutun bu şekilde daha etkili olur. Oturarak yapılan egzersizde vücut daha az oynadığı için ayakta yapılana göre daha zor ve daha etkilidir.

Hareket boyunca dikkat edilecek noktalar; Boşta olan elinizi önden dirseğin arkasından kavrayın ve dirseğinizi sabitleyin. Hareketi ritmli yapın ne çok hızlı nede çok yavaş yapın. Eğer vücudunuzun oynamasına engel olamıyorsanız belinizin dayanabileceği bir sehpada yapın.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Kol Kaslarını Çalışırken Unutmayın

1- Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

2- Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.

3- Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kiko başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140gr protein tüketmelidir (bu vücutcular için geçerli normal kişiler için değil).

4- Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Egzersiz Profili

  1. Ana Kas Grup: Triceps
  2. İkincil kas (lar): Yok
  3. Egzersiz Türü: Güç
  4. : Gerekli Ekipman Dumbbell
  5. Set Ve Tekrar: 4 set 10 tekrar (Eğitmene Danışınız )
  6. Kuvvet Tipi: İtme
  7. Eğitim Seviye: Başlangıç ve İleri
  8. Yazar : M.Özer Çaylı

Çalışan Kaslar

Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension,Triceps Hareketi