Smith Machine Close-Grip Bench Press Triceps

Smith Machine Close-Grip Bench Press Triceps

Smith Machine Close Grip Bench Press ŞöyleYapılır Anlatım ; Smit Machine’de Bench Press pozisyonunda sıraya yatılır. İki el arasında 15-20 cm.lik bir mesafe ile, özel askılığında bulunan veya bir partnerin verdiği Barbell sıkıca kavranır. Ayaklar her iki yanda ve dengeli olarak yerdedir.  İki el ile eşit aralıkla yukarıda tutulan  Bar  ,  dirsekler dışarıya doğru hareketle , göğüse doğru indirilir.  Sonra nefes verilerek dirsekler düzelinceye kadar yukarıya göz seviyesine kaldırılır. Bu esnada Triceps kasları hiç gevşetilmez ve gerginlik hareket sonuna kadar devam ettirilir. Eller arasındaki tutuş mesafeleri değiştirildiğinde, triceps kaslarının değişik açılardan çalışması sağlanır.

Hareket boyunca dikkat edilecek hususlar;   Hareket boyunca dirsekler yanlara açılmasın ve ileriye geriye oynamasın. Ayakları kırarak yukarı kaldırın ve bunu bu işte uzmanlaşınca yapın çünkü ayakları kaldırırsanız bel sehpayla tam temas ettiği için bel kusurları, bel ağrısı, bel fıtığı gibi sizin spor hayatınızı bitirecek aksaklıklardan ve sağlık sorunlarından kaçınmış olursunuz.  Egzersize başlamadaan triceps kaslarını ve tendonları iyice ısıtın , bu hareket dirseklerde ve tricepste sakatlanmaya neden olabilir , ufak bir dambıl ile 30-40 tekrar  dumbbell triceps hareketi yaparsanız kaslarınız iyice ısınmış olur. Harekete hafif kiloyla başlaın ve son sete doğru iyice ağırlaştırıp yardım isteyerek yapın.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Hatırlatma   1- Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

2- Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.

3- Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kiko başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140gr protein tüketmelidir (bu vücutcular için geçerli normal kişiler için değil).

4- Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Egzersiz Profili

  • Ana Kas Grup: Triceps Kasları
  • İkincil kas (lar): Göğüs Kasları
  • Egzersiz Türü: Güç
  • : Gerekli Ekipman Smith Machine
  • Set Ve Tekrar: 4 set 10 tekrar (Eğitmene Danışınız )
  • Kuvvet Tipi: İtme
  • Experiene Seviye: Başlangıç ve İleri
  • Yazar : M.Özer Çaylı

 

Çalışan  Kaslar