Sırt Hareketi – Dumbbell Row nasıl yapılır?

Sırt Hareketi - Dumbbell Row nasıl yapılır? Jay Cutler

Two Dumbbell Row nasıl yapılır?

Sırt Hareketi – Dumbbell Row nasıl yapılır?

Bu derste Dumbbell Row nasıl yapılır? anlatıyoruz. Dumbbell Row egzersizi hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu adresi ziyaret edin.

Egzersiz Açıklama

Sırt Hareketi – Dumbbell Row şöyle yapılır; Hareket bir adet  ağırlıkta birer dambıl alarak ve yere paralel olarak eğilerek  ve bir diz sehpada diğer ayak yere basmalı, el ile sehpanın kenarından tutup dambıl baş hizasından kalçaya yay çizerek çekmeyle yapılır.

Dumbbell Row vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda, bench’in kenarından bir elle tutunulur, yerde bulunan dumbbell, diğer el ile sıkıca kavranarak, nefes vermek suretiyle göğüse doğru çekilir ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.

Bu arada dizler de hafifçe kırık durumdadır. Hareket bütün sırt kaslarını kasarak, kontrollü ve yavaş uygulanmalıdır. Hareket boyunca sırt pozisyonunu korunmalıdır. Kolları vücudun yanlarına çektiğiniz zaman vücudunuzu oynatmayın. Hareket boyunca beli hafif çukurlaştırın vegöğüsü ileride tutun.

Hareket : 4 set ve 10-12 tekrar yapılabilir. Benzer hareket One Arm Dumbbell Row, barbell row , cable row .

Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Two Dumbbell Row Egzersiz Özeti

Egzersiz GrubuSırt Egzersizi 
Çalışan KaslarSırt Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan Ekipman2 adet eşit ağırlıkta Dumbbell
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün 1 veya 2 Gün
Kuvvet TipÇekme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakeurostargym

Two Dumbbell Row Video İzle

The request cannot be completed because you have exceeded your quota.

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Çalışan Sırt Kasları