Sırt Egzersizi – Rowing Machine çalışma tekniği

Sırt Egzersizi - Rowing Machine çalışma tekniği

Sırt Egzersizi – Rowing Machine çalışma tekniği

Sırt Egzersizi – Rowing Machine çalışma tekniği

Egzersiz Açıklaması

Sırt Egzersizi – Rowing Machine çalışma tekniği: Öne eğilerek çekme olanağı veren çekme aletinde veya bu hareket için yapılmış ve Seated Cable Row  denilen cihazda uygulanır. Seated Cable Row Nasıl Yapılır? bakın…

Oturma platformuna oturularak, ayaklar, önde veya yerde bulunan bir dayama setine dayanır ve dizler hafif kırık pozisyonda, öne eğilerek iki tarafından kavranan, diğer ucunda ağırlık plakaları olan tutma kulpu, nefes vererek, gövde dik konuma gelinceye kadar çekilir. Nefes alarak tekrar başlangıç durumuna dönülür.

Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında bütün sırt kasları gergin olacak şekilde, kontrollü, yavaş ve bele zarar verilmeden uygulamaktır.Sırt pozisyonu dik,bel hafif çukur ve göğüs ileride yapılmalıdır ve çekişin son noktasında bel dahada çukur ve göğüs hafif yukarı doğru kaldırılmalıdır ve karın içeri çekilmelidir.

Geniş Bar ile çekiş : Eğer Wide Grip Cable Row (geniş tutuş çekiş) yaparsanız sırt bölgesindeki kasların ortaya doğru olan yani omurlara yakın olan bilgesini daha fazla çalıştıracaktır.

Dar Tutuş Çekiş : Close Grip Cable Row (eller biri birine yakın tutarak çekme) omurlara doğru olan kasları çalıştırmaktadır. Zaten sırt kaslarının büyük kasları bu  bölgededir .u şekilde yapılan egzersiz daha çok sırt kaslarının gövde yanına doğru olan büyük sırt kaslarını çalıştırır.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir.Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Not: V-Bar yerine düz bir çubuk kullanabilir ve eğimli bir tutamak (avuç içi aşağıya bakacak şekilde) ya da sırtlı bir tutamak (avuç içi yukarı doğru sapa bakacak şekilde) kullanabilirsiniz.

Dikkat: Gövdenizi ileri geri sallamaktan kaçının, aksi takdirde sırtınızın alt kısımlarında yaralanmalarına neden olabilirsiniz.

Egzersiz Özeti
Egzersiz GrubuKarın Egzersizi 
Çalışan KaslarKarın Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanYok
Set ve tekrar :4 x maksimum tekrar ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün 1 veya 2 Gün
Kuvvet TipÇekme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
0537 786 5582
Kaynakeurostargym

OtSırt Egzersizi – Rowing Machine çalışma tekniği Video

Hatırlatma

İpuçları: Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Sırt Egzersizi – Rowing Machine çalışma tekniği

Çalışan Kas Grupları