Sehpada Eğilerek Tek Dambıl Çekiş –  one arm dumbbell rows

Sehpada Eğilerek Tek Dambıl Çekiş -  one arm dumbbell rows Sehpada Eğilerek Tek Dambıl Çekiş –  one arm dumbbell rows

ONE ARM DUMBBELL ROWS nasıl yapılır?

Sehpada Eğilerek Tek Dambıl Çekiş –  one arm dumbbell rows; Bu egzersiz sırt hareketi grubundadır ve bir bench sehpası üzerinde eğilerek dambıl ile yapılır.

Vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda, bench’in kenarından bir elle tutunulur, yerde bulunan dumbbell, diğer el ile sıkıca kavranarak, nefes vermek suretiyle göğüse doğru çekilir ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu arada dizler de hafifçe kırık durumdadır. Hareket bütün sırt kaslarını kasarak, kontrollü ve yavaş uygulanmalıdır.

Çalışma sırasında dikkat edilecek husus dambıl ileriye uzanabileceğiniz ve sırt kaslarının en gergin olduğu yere kadar uzanıp aşağı doğru bir yay çizerek kalça kasının arkasına kadar çakilir.Bu çalışma sırasında baş karşıya bakar şekildedir ve bel hafif çukur, göğüs ileride tutulmalıdır. İleri uzandığınızda nefes alıp , kalçaya çekiş sırasında nefes vermelisiniz , bu dikkat etmeniz gerken noktalardır.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Hareket : 4 set ve 10-12 tekrar yapılabilir

Egzersiz Özeti
  1. Ana hedef: Sırt Kaslarını Çalıştırma
  2. Egzersiz Türü ; Birleşik
  3. Eğitim Seviyesi : Orta ve İleri
  4. Set Ve Tekrar: 4 set 10 – 12 tekrar
  5. Egzersiz Süresi : 30sn (1 set)
  6. Dinlenme Sürei : 1 dak.
  7. Haftalık Gün Sayısı : 1 veya 2 gün
  8. Toplam set ve dinlenme süresi Süresi : 5dak.
  9. Gerekli Ekipmanlar : Boş Vücut Ağırlığı
  10. Hedef Cinsiyet : Erkek ve Kadın

Sehpada Eğilerek Tek Dambıl Çekiş Video İzle

Çalışan Sırt Kasları