Plate Shoulder Rotation Nasıl Yapılır?

Plate Shoulder Rotation

Plate Shoulder Rotation Uygulama

Plate Shoulder Rotation Nasıl Yapılır?

Egzersiz Açıklaması

Plate Shoulder Rotation Nasıl Yapılır?  Hareket ağırlık plakaları ile ayakta kolları omuz hizasına kaldırarak büyük ve küçük halkalar çizme anlamına gelir. Alternatif egzersiz dumbbell lateral raise yapabilirsiniz..

Her ele birer  ağırlık plakası alarak ayakta durun ve vücut dik olsun. Göğüs ileride bel hafifçe çukur olsun, ayak araları 30 santim kadar olsun.

Hareket için kollar düz olmalı ve vücut yanında , avuçlar vücuda bakmalıdır.

Nefes vererek eller omuz hizasına kadar kaldırılır. Ellerle küçük halkalar çizmeye başlayın , sonra halkaları yavaş yavaş büyütün. Son tekrarlara gelirken yine halkaları küçülterek seti sonlandırın.

Not: Hareket boyunca kollar düz olmalıdır, hareket bitene kadar kolların düz olmasına dikkat edin.

Varyasyon:  Eğer ağırlık plakanız yoksa dambıl ile yapabilirsiniz. Evde Plate Shoulder Rotation   yapacaksanız iki adet plastik şişe su veya ağır alabilen herhangi bir obje ile yapabilirsiniz. Harekete çok ufak ağırlıkla başlayın(örneğin 2 kiloluk plakalar). İlerleyen setlerde ağırlık plakasını yavaş yavaş artırın. Bu her sette 1 kilo ilave ederek yapabilirsiniz. Ya da sizin salonda ağırlık serisinin durumuna göre yapın.

Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Hareket Özeti
Egzersiz İsmiPlate Shoulder Rotation Ağırlık plakaları ile omuz başlarında büyük ve küçük halkalar çizmek.
Egzersiz GrubuOmuz Egzersizi
Çalışan KaslarOmuz Kaslarını Geliştirir
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanPlate (ağırlık plakası)
Set ve tekrar :4 x maksimum ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün 1 veya 2 Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 55 82
Kaynakeurostargym

Plate Shoulder Rotation Videolar

The request cannot be completed because you have exceeded your quota.
Çalışan Omuz Kasları

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.