Pilates Bandı ile İç Rotasyon Egzersizi

Pilates Bandı ile İç Rotasyon Egzersizi

Pilates Bandı ile İç Rotasyon Egzersizi

Pilates Bandı ile İç Rotasyon Egzersizi

Bu derste Internal Rotation nasıl yapılır? anlatıyoruz. Internal Rotation egzersizi hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu adresi ziyaret edin. Benzer hareket Band Side lateral Raise nasıl yapılır? adlı makaleye göz atın.

Egzersiz Açıklaması
  1. Alçak profilli bir makinenin yanlarına oturun (bacakları önünüze gerilmiş veya çaprazlanmış halde) ve tek elli kablo ekini kabloya veya bandı  en yakın olacak şekilde tutun. İpucu: Bandın  yüksekliğini ayarlayabilirseniz, yerine oturmak için düz bir sehpa  kullanabilirsiniz. Koltuk altına bir havluyu katlayarak yerleştirin.
  2. Dirseği yanınıza gelecek şekilde dirsek 90 ° ‘de bükülmüş ve kol kasnağa doğru bakacak şekilde yerleştirin. Avuç gövdeye bakmalıdır. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun olacak.
  3. Tek elli kablo kulpunu veya bandı , ön kolunuz karın bölgesinin karşısına gelinceye kadar omzunuzu dahili olarak döndürerek vücudunuza doğru çekin. Bir yarım daire oluşturacaksınız. İpucu: Ön kol her zaman gövdenize dik olmalıdır. Ön Kolunuz Araç sileceği gibi çalışmalıdır.
  4. Yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri dönün.
  5. Set ve tekrarlar : 4 set ve 12-15tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
  6. Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Dikkat: Çok fazla ağırlık kullanıyorsanız, rotator manşetinde yaralanma riski varsa, bu egzersiz için ağır ağırlıklar kullanmayın.

Varyasyonlar: Bu hareket için dambıl, egzersiz bantları ve halatlı makine kullanabilirsiniz.

Internal Rotation Ehzersiz Özeti

Egzersiz İsmiSmith machine Shoulder PressMakinede Omuz Öne Press
Egzersiz GrubuOmuz Egzersizi
Çalışan KaslarOmuz Kaslarını Geliştirir
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanPilates BandıSpor Bandı
Set ve tekrar :4 x 12-15( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün 1 veya 2 Gün
Kuvvet TipÇekme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 55 82
Kaynakeurostargym

Internal Rotation Video İzle

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Çalışan Göğüs Kasları