Dumbbell Spider Curl tekniği
Bu derste Dumbbell Spider Curl nasıl yapılır? anlatıyoruz. Dumbbell Spider Curl egzersizi hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu adresi ziyaret edin.
Dumbbell Spider Curl hareketi nasıl yapılır? : Gerekli olan ekipman 2 eşit ağırlıkta dumbbell ve decline bench sehpası.
Decline Decline bench sehpasına yüz üstü yatıyoruz ve omuzlar ve kolllar boşta kalıyor,dumbbeller yan yana tutuluyor ve kollar düz.
Nefes vererek göğüs hizasına kadar dirsekleri kırarak kaldırıyoruz ve nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna indiriyor ve tekrarları tamamlıyoruz.
Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Dumbbell Spider Curl l Egzersiz Özeti
| Egzersiz Grubu | Ön Kol hareketi | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Pazı Kasları Ön Kol Kasları | |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Dumbbell | Decline Bench Sehpası |
| Set ve tekrar : | 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız ) | |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | Bir Gün | |
| Kuvvet Tip | Çekme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı & 0437 786 5582 | |
| Kaynak | eurostargym | |
Dumbbell Spider Curl Video izle
The request cannot be completed because you have exceeded your quota.Kol Egzersizler için ipuçları
Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.
Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın Pazı ve Arka Kol kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan Pazı ve Arka Kol çalışmanıza gerek yoktur.
Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 2 gram olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).
Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.
Çalışan Pazı Kasları
