Önkol – Bilek Geliştirme – Wrist Roller – Forearm Exercise

Wrist Roller Nasıl yapılır?

Egzersiz Açıklaması

Ön Kol Ve bilek hareketi olan Wrist Roller ağırlık plakası üzerine bağlanmış bir ip ve tam ortasına ipi bağladığımız kısa bar veya  sopa ile yapılır.

Avuçlar yere bakacak şekilde kısa bar tutulur  ve kollar göğüs hizasında düz olarak havaya kaldırılır. Bu senin başlangıç pozisyonun olacak.

Wrist Roller şöyle yapılır : Önce bilekleri kıvırarak halatı veya ipi yukarı sarmaya başlayın ve tüm ipi bitene kadar sopaya sarın. Burada 1 veya 2 saniye bekleyin , sonra halatı yavaş yavaş bilekle direnç göstererek aşağıya doğru bırakın. Ağırlık yere dokunana kadar devam edin. Sonra 2. tekrar için bu şekilde devam edin.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz Özeti
Egzersiz GrubuBilek Hareketi 
Çalışan KaslarBilek Kasları
Ön Kol Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanKısa bar veya sopa , 1,5 metre ip ve ağırlık plakası
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün Bir Gün
Kuvvet TipÇekme ve İtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0437 786 5582
Kaynakeurostargym

Kol Egzersizler için ipuçları

Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın Pazı ve Arka Kol kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan Pazı ve Arka Kol çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 2 gram olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.