One Armed Cable Rows tekniği nasıl yapılır?

One Armed Cable Rows tekniği nasıl yapılır?

One Armed Cable Rows tekniği nasıl yapılır?. Hareket Rowing Machine veya Cable crossower denşlen makinelerde yapılabilir.

Makine önünde oturup kabloya bağlı tutamacı tutuyoruz  ve nefes vererekkalça yanlarına geriye doğru yavaşça çekip ve nefes alarak başlangıç noktasına elimizi getirip ve birazda öne doğru eğilerek kanat – sırt kaslarıı iyice esnetiyoruz.

Kabloyu vücuda doğru çekerken vücut diktir geriye doğru eğilmeyiniz ve dirsekleri yanlara doğru açmayınız.

Egzersiz Anaizi


  1. One Armed Cable Rows tekniği nasıl yapılır?
  2. Hareket:Sırt,Kanat hareketi
  3. Ana Kas Grubu: Sırt
  4. İkincil Kas Grubu: Pazu,önkol,omuz
  5. Egzersiz Tipi: Çekme
  6. Eğitim Seviyesi: Orta – İleri
  7. Set ve tekrar: 4 set 12 – 15 tekrar
  8. Dinlenme . Setler arası 30 saniye
  9. Nefes : Çekerken nefes ver  sonra nefes al
  10. Haftalık Gün: 1-2
  11. Donanım Gerekli:Ağırlık Plakası
  12. Yazar:M.Özer Çaylı
  13. Ekleyen : Fitness Nedir

Önemli :

Antrenman öncesi yemek yemeyin en az 2 saat açlık olmalıdır.

Set arasında 30 ile 60 sn arası dinlenin , bundan daha uzun dinlnmek kaslaron soğumasına sebep olur.

Antrenman sırasunda 1 litre su tüketin , su hücreleri yeniler ve antrenman sırasında en az 1 litre su kaybını önler.

Eğer antrenmana başlamadan çok aç olursanız süt , ayran veya 1 -2 adet muz yiyebilirsiniz basit şeker asla kullanmayın antrenman sırasında hipoglisemiye sebep olabilir. ( şeker düşüklüğü).

Eğer antrenman sırasında kalbinizde olağan dışı çarpma veya ritim cozukluğu olursa veya mide bulantısı ,baş dönmesi,sebepsiz ve soğuk terleme antrenmanı hemen bırakıp biraz uzanın eğer geçmiyorsa mutlaka doktora görünmelisiniz.

Ağır bir hareket yapacaksanız veya ağırlık kaldıracaksanız mutlaka arkadaşınızdan yardım alın.

Hareketlere başlamadan çalışacağınız bölgeyi mutlaka ısıtın bu sakatlanmaların önüne geçer.

Antrenman süresi 1 ila 1.5 saat arasında olmalıdır.Daha uzun antrenman daha fazla kalori ve protein kayıbıdır.

Haftalık antrenman 3 – 4 gün olmalıdır haftada her gün antrenman gelişimi yavaşlatır.

Antrenman boyunca en az 1 litre su tüketin . Su enerjinizi yükseltecek ve harcadığınızı yerine koyacaktır.

not: Bu genel prensiplerdir spor dallarına göre depişiklik gösterebilir eğer sizin antrenörünüz veya eğitmeniniz daha başka çalışma prensipleri önerdiyse lütfen bu makaleyi dikkate almayaınız veya gözardı ediniz. Lütfen bu prensipleri uygulayacaksanız yinede çalıştığınız salondaki eğitmene danışmayı unutmayınız. İyi çalışmalar….