One Arm Dumbbell Triceps Extension Tekniği

One Arm Dumbbell Triceps Extension TekniğiOne Arm Dumbbell Triceps Extension Tekniği

One Arm Dumbbell Triceps Extension Tekniği

Egzersiz Açıklaması

One Arm Dumbbell Triceps Extension Tekniği nasıl yapılır? : Tek Dambıl Omuz Arkasına İndirip Kaldırma Arka kol Hareketi. Bench sehpasına oturarak uygun ağırlıkta bir dumbbell alınır ve başın yan tarafında kolumuz başımıza dayalı biçimde yukarıda tutulur.

Avuç içi karşıya bakacak biçimde tutulan dumbbell nefes alarak dirsekler kırılarak yavaşça sırta doğru indirilir ve nefes ererek yavaşça başlangıç noktasına kaldırılır.

Not: Hareket yukarıda gördüğünüz resimdeki gibi yapılır.  Eğer hareket sırasında dirsek öne veya yana doğru kayarsa diğer el ile dirseğe destek olarak kaymasını önleyin. Vücut sallanmaması gerekli ama eğer sallanıyorsa kısa boylu bir makineye yaslanarak (omuz hizasına kadar) hareketi yapın.

İlgili: Bu harekete benzer olarak aynı şekilde yapılan ama tek fark oturarak ve sırtı dayayarak yapılan seated one arm dumbbell triceps extension adında egzersizdir.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Hareket Analizi
Egzersiz GrubuArka Kol Egzersizi 
Çalışan KaslarArka Kol Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanDumbbell
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün 1 veya 2 Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakeurostargym

One Arm Dumbbell Triceps Extension Tekniği Videolar

Kol Egzersizler için ipuçları

Kol antrenman programı için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın Pazı ve Arka Kol kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan Pazı ve Arka Kol çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 2 gram olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Çalışan Arka Kol Kasları