Makinede Omuz Öne Pres Nasıl Yapılır?

Makinede Omuz Öne Pres Nasıl Yapılır?Makinede Omuz Öne Pres Nasıl Yapılır?

Makinede Omuz Öne Pres Nasıl Yapılır?

Makinede Omuz Öne Pres Nasıl Yapılır? : Makine özellikleri ; Smith machine denilen özel olarak üretilmiş makinede yapılır. Makine 2mt yükseliğinde ve karşılıklı yapılmış 2 mil üzerinde kayan bir adet uzun bar ve üzerinde kanca mevcuttur. Kancaların takılacağı 20 cm aralıklı yan profil üzerinde 5 cm çıkıntılı küçük çıkntılar mevcuttur. Katlanabilir bench sehpası olan makine çok amaçlı istasyon olarak kullanılır.

 

Hareketin yapılışı: Katlanabilir sehpyı düz bench şeklinde (düz sehpa) olarak kullanıyoruz. Makinenin barını göğüs kaslarının üst kısmına gelecek biçimde ayarlıyoruz . Bar çengelden kurtarılarak göğüs kasları üzerine indirilr ve omuz genişliğinde tutularak ve nefes vererek dirsekler düzelene kadar kaldırılır, nefes alarak yavaşça göğüs üzerine kadar indirilerek bir tekrar tamamlanır ve tekrarlara devam edilir.

Smith Machine Shoulder Press  yaparken

Dikkat edilecek noktalar şunlardır;

Hareket boyunca bel hafif çukur ve sırt dik tutulmalıdır. Uygulama sırasında vücut sabit tutulmalı ve ileri gerisallanmamalıdır. Harekete yüklenirken nedes vermeli ve kasları gevşetiken yani barı indirirken nefes alınmalıdır.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Egzersiz Profili

  1. Ana Kas Grup: Omuz Shoulders
  2. İkincil kas (lar): Trapes
  3. Egzersiz Türü: Güç
  4. Gerekli Ekipman Smith Machine
  5. Mekanik: İzolasyon
  6. Set arası dinlenme: setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
  7. Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( Eğitmeninize danışınız )
  8. Haftalık Gün : 1-2 gün
  9. Kuvvet Tipi: İtme
  10. Experiene Seviye: Başlangıç ve İleri
  11. Video: Video İzle
  12. Yazar: M.Özer Çaylı

Çalışan kas grubu
Omuz anatomisi ve kasları

Hatırlatma

  1. Hareketler sırasınca mutlaka doğru nefes alıp verin. Ağırlıklar kaldırılırken nefes verin,indirilirken nefes alın. Kısacası zorlanırken nefesinizi tutmayın.
  2. Ağırlık programınızı uygularken çalıştırdığınız kas grubunun dinlenmesi ve nabzın normale dönmesi için kas grubunu kasarak aktif dinlenme yapın. Bu süre 1 dakikayı geçmemelidir.
  3. Dambıl ve barlara takılan ağırlıkları mutlaka emniyet mandalı takıp sabitledikten sonra kullanınız.
  4.  Kapasitenizi aşan aşırı ağırlıklarla çalışmayınız.
  5. Antrenman programına başlamadan önce doktor kontrolünden geçmeniz gerektiğini unutmayınız. Dotor kontrolü ileride yaşanabilecek sağlık sorunlarının önüne geçmeyi sağlar hemde programınızın ona göre düzenlenmesi yararlı olur.

Makinede Omuz Öne Pres Nasıl Yapılır? bitti…