Leg Extensions bacak hareketi – ileri itiş nasıl yapılır?

Leg Extensions bacak hareketi - ileri itiş nasıl yapılır?

Leg Extensions bacak hareketi – ileri itiş nasıl yapılır?

Leg Extensions bacak hareketi – ileri itiş nasıl yapılır?

Egzersiz Açıklaması

Leg Extensions bacak hareketi – ileri itiş nasıl yapılır? Ön bacak kaslarını çalıştıran hareket Leg Extension Machine (ileri itiş bacak makinesi) adlı makinede yapılır. Alternatif egzersiz Hack Squats Machine yapabilirsiniz.

Makinenin oturma minderi ve sırt dayanma minderi ile ayak bileğinin geçirildiği silindir minder var. Ayrıca genelde kendinden ağırlıklı olan makine genelde zincir veya halat yardımıyla çekilir.

Makineye oturun sırtınızı mindere yaslayın ve ayak bileklerini içten silindir şeklindeki sünger  kola içten geçirin ve elleri tutma kulpundan (Oturduğunuz minderin sağ ve sol tarafında bacağın yanlarında)  tutun. Şimdi hareket için hazırsınız.

Nefes vererek bacağı ileri itin ve yere paralel olana kadar ayakları  kaldırın , üst ve ön bacak kasları burada kasılmış ve serttir. Bu durumda yere paralel olarak bacakları 1 saniye bekletin.Sonra derin nefes alarak başlangıç noktasına kadar yavaşça indirin , kaslar artık tamamen gevşemiştir. Şimdi artık tekrarlara devam edin.

Not:: fazla dikkat etmeniz gereken bir şey yok. Sadece leg extension egzersizi dizlere fazla baskı yaptığından, egzersiz öncesi çok ufak ağırlıkla bacak kaslarını ve dizler iyice ısıtın.

Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.Leg Extensions nasıl yapılır?

Egzersiz Özeti
Egzersiz GrubuBacak Geliştirme Egzersizi 
Çalışan KaslarBacak Kasları
Baldır Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanLeg extension machine
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün Bir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakeurostargym

Leg Extensions bacak hareketi – ileri itiş nasıl yapılır?  video

The request cannot be completed because you have exceeded your quota.
Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı?.

Workout Legs | Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı? . Bacak geliştirme programında mutlaka Berbbell squat hareketi leg curl , deadlift ve leg extension gibi hareketlere yer verilmelidir .

Eğer barbell squat yapılmazsa Machine squat yada multipress squat hareketi olabilir ama unutmayın barbell squat tek başına bacak için yeterlidir.

Lunge hareketi önemli bir harekettir özellikle kalça ve bacak triceps (Ön bacak) kasları için önemlidir. Lunge hareketini ilave ederseniz leg extension hareketini çıkarabilirsiniz.

Bir diğeri deadlift hareketidir , eğer deadlift yapacaksanız leg curl harektini programdan çıkarabilirsiniz, deadlift , leg curl hareketine göre avantajları arkabacak ve bel kasını çok iyi çalıştırmasıdır bu hareketi programınızdan eksik etmeyin ileri yaşlarda bel fıtığı gibi sorunlarınız olmaz.

Çalışan Bacak Kasları