Kalçayı Kaldırarak Köprü Kurma Nasıl Yapılır?

Kalçayı Kaldırarak Köprü Kurma Nasıl Yapılır?

Kalçayı Kaldırarak Köprü Kurma Nasıl Yapılır?

Kalçayı Kaldırarak Köprü Kurma Nasıl Yapılır?

Kalçayı Kaldırarak Köprü Kurma Nasıl Yapılır?.

Kalçayı Kaldırarak Köprü Kurma Nasıl Yapılır?. (butt lift exercise)Bu egzersiz bacak kaslarını geliştirme hareketi olup birkaç şekli vardır.

Evde yapılan ve fitmess için yapılanı: Yere sırt üstü yatın ve ayakları vücuda doğru çekerek dizleri kırı. Bel yere temas edecek ve bu senin başlangıç pozisyonun olacak.

Nefes vererek beli omuz ve bacaktan güç alarak kaldırın ve diz ile omuz düz bir cetvel gibi olsun. Bu noktada 1-2 saniye kadar bekleyin . Sonra derin nefes alarak yavaşça bel yere dokununcaya kadar indirin. Buraya kadar anlatılan bir tekrarın tarifi siz tekrarlara devam edin.

Şimdi Spor salonunda yapılan egzersizin tarifi:

Bu egzersize (bkz.Barbell hip thrusts nasıl yapılır?)adı verilir. 

Barbell hip thrusts nasıl açıklaması: Düz bir egzersiz sehpası ve bir halter ile yapılı. Yere oturarak sırtı bir sehpaya yaslayın. Bir halteri karın kasları üzerine yerleştirin ve dizi gövdeye doğru çekerek kırın. Bu başlangıç pozisyonun olacak.

Nefes vererek belinizi yukarı itin ve diz ile göğüs arası cetvel gibi düz olsun. Burada 1 saniye bekleyin. Sonra yavaşça beli indirin ve yere dokunana kadar devam edin. Bu yaptığın uygulama 1 tekrardır ve tekrarlara devam et.

Barbell hip thrusts yaparken beli iyice ısıtmadan egzersize başlamayı. Bel için barbell leg deadlift egzersizini çok hafif ağırlık ile 20-30 tekrar hiç durmadan 1 set yapın.

Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Egzersiz Özeti
Egzersiz GrubuBacak Geliştirme Egzersizi 
Çalışan KaslarBacak Kasları
Baldır Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanBarbell ve Ağırlık Plakası
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün Bir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakeurostargym

Kalçayı Kaldırarak Köprü Kurma Nasıl Yapılır?.

The request cannot be completed because you have exceeded your quota.
Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı?.

Workout Legs | Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı? . Bacak geliştirme programında mutlaka Berbbell squat hareketi leg curl , deadlift ve leg extension gibi hareketlere yer verilmelidir .

Eğer barbell squat yapılmazsa Machine squat yada multipress squat hareketi olabilir ama unutmayın barbell squat tek başına bacak için yeterlidir.

Lunge hareketi önemli bir harekettir özellikle kalça ve bacak triceps (Ön bacak) kasları için önemlidir. Lunge hareketini ilave ederseniz leg extension hareketini çıkarabilirsiniz.

Bir diğeri deadlift hareketidir , eğer deadlift yapacaksanız leg curl harektini programdan çıkarabilirsiniz, deadlift , leg curl hareketine göre avantajları arkabacak ve bel kasını çok iyi çalıştırmasıdır bu hareketi programınızdan eksik etmeyin ileri yaşlarda bel fıtığı gibi sorunlarınız olmaz.

Çalışan Bacak Kasları