Jefferson Squat Nasıl Yapılır? -

Jefferson Squat Tekniği

Bu derste Jefferson Squat nasıl yapılır? anlatıyoruz. Jefferson Squat egzersizi hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu adresi ziyaret edin. Benzer hareket Barbell Squat Nasıl yapılır? adlı makaleye göz atın.

Zemine bir halter yerleştirin.
Halterin tam ortasında durun.
Dizlerinizi bükerek ve sırtınızı dik tutarak bükün ve çubuğun önünü sağ elinizle kavrayın. Avucunuzun sol bacağa dönük (nötr tutuş) olması gerekir.
Halterin arkasını sol elinizle kavrayın. Elinizin avuç içi nötr tutuş hizasında olmalıdır (sağ tarafa bakacak şekilde avuç içi). İpucu: Tutuşunuzun halterde her iki tarafın eşit olduğundan emin olun. Gövdeniz çubuğun tam ortasına yerleştirilmeli ve gövdeniz ile sağ eliniz arasındaki mesafe (öndeki), gövdeniz ve sol eliniz arasındaki mesafe ile aynı olmalıdır (sizin için önemli).
Şimdi ağırlık ile dik dur. İpucu: Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır ve ayak parmaklarınız hafifçe belirtilmelidir.
Dizlerinizi bükerek çömelin ve üst bacakların zemine paralel olana kadar sırtınızı dik tutun. İpucu: Sırtınızı zemine ve başınıza kadar mümkün olduğunca dik tutun. Ayrıca dizlerinin ayak parmaklarının hizasından ileri geçmesine izin verme. Hareketin bu kısmı sırasında nefes alın.
Şimdi ayaklarınızı iterek kendinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin. İpucu: Çubuğu kol uzunluğunda asılı tutun ve dirsekleriniz hafif bir kıvrılma ile kilitlenir. Kollar sadece kanca görevi görür. Onlarla kaldırma yapmaktan kaçının. Bacaklar ve kalçalarınızla yapın; Kolların değil.

Varyasyonlar: Bilekliği kullanarak da egzersizi uygulayabilirsiniz(Dambıl, Plaka v.b). Ek olarak, diğer çömelme çeşitlerinin çoğunu kullanabilirsiniz. Son olarak, egzersizi geniş bir duruş veya daha yakın bir duruşla da yapabilirsiniz.

Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Jefferson Squat Egzersiz Analizi

Egzersiz Grubu	Bacak Geliştirme Egzersizi
Çalışan Kaslar	Bacak Kasları Baldır Kasları
Egzersiz Türü	Kuvvet
Gerekli Olan Ekipman	Barbell ve Ağırlık Plakası
Set ve tekrar :	4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenme	setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün	Bir Gün
Kuvvet Tip	İtme
Eğitim Seviyesi	Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular
Yazar	Özer Çaylı
Kaynak	eurostargym