Göğüs Kaslarına Hacim Kazandırma Antrenman Programı

Göğüs Kaslarına Hacim Kazandırma Antrenman Programı

Fiziğinizin orantılı ve düzgün görünmesi için göğüs kaslarının ıve şekli çok önemlidir.Vücudunuzun gelişmiş görünümünü tamamlamak için mutlaka göğüs kaslarının gelişmesine çok  önem verilmelidir.

Göğüs kafesinin ön kısmını kaplayan  Pectoralis major kası çok önelidir ve üst , alt Pectoralis major kası olarak ikiye ayırabiliriz.. Alt kısmı sternal başı, üst kısmı ise klaviküler başı oluşturur,bu iki kısım farklı şekilde hareket ederler.Her iki baş üst kol kemiği ‘ne ( humerusa ) bağlıdır.Her iki başın çalışmasını Pectoralis major sağlamaktadır ve bu iki baş kol hareketlerinin yapılmasını sağlar ve kolumuzu döndürme hareketlerini yapar.Pectoralis minor kası, pectoralis major kasının iç kısmında yer alır ve üçgen biçiminde ufak hacimli bir kastır ve kürek kemiğinin aşağı doğru hareket etmesini sağlar

Göğüs Kaslarına Hacim Kazandırma Antrenman Programı

Hacimli Göğüs Kasları İçin Program Resimli Anlatım

  1. Barbell Bench Press  4 set  15 – 10 – 6 –  4
  2. Dumbbell Bench Press 3 set 12 – 8 –   6
  3. Incline Dumbbell Fly 3 set 12 tekrar
  4. Dumbbell Pullover 2 set 15 tekrar

Toplam 12 set bench press uygulamasında hafif ağırlıktan ağıra doğru çıkın ve tekrar sayısı çotan aza doğru set arası dinlenme 30-40 sn .

Göğüs Programı Egzersizleri

1-Bench Press

Barbell bench press tekniği nasıl yapılır?

Bu hareket temel hareketttir ve birkaç çalışma yöntemi vardır.

1-Yardımlı zorlama yöntemi: Genelde çok iyi sonuç verir .Bu yöntemle ağırlık arttırmada çok başarılı olunur.Setin 10 tekrar olduğunu düşünün 4 set yapalım 3 set yardımsız yapıyoruz 4. sette ise yapabileceğimiz en fazla ağırlığa 4 veya 6 kg daha ilave edip partnerinizden yardım istiyorsunuz ve bu seti yapabileceğiniz tekrarı yardımla yapıyorsunuz 2 hafta sonra yaptığınız ağırlık miktarı en az 20 kg artar.

2- Yarım indirme yöntemi: Bu yöntemle barbelli tam göğsümüze kadar indirmiyoruz ve göğüse 10 cm kala tekrar yukarı basıyoruz bu yöntem bazı anatomileri de çok büyük ağırlık artışı ve göğüs hacminde artış olur ama herkeste aynı olmaz.

3 – Yarım kaldırma yöntemi: Bu harekette barı tam yukarı kaldırmıyoruz ve kollar hafif kırık kalıyor bu şekilde hareketi daha hızlı yapıyoruz bu genelde çok tekrar ve definisyon yapanlarda veya yarışmalardan önceki çalışmalarda oldukça faydalıdır.

2-Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Presss hareketi nasıl yapılır? nasıl uygulanır?
Simple Bench denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır.

Dumbbell’ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur. Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür.

Daha önce açıkladığımız  Bench Press  hareketinin dumbell’la yapılan versiyonu olup, daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercih

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir.

3-Incline dumbbell fly

Incline dumbbell fly nasıl yapılır?.

Üst platformu ayarlanabilir Adjustable Bench adı verilen özel bir sıra üzerinde uygulanır. Ayarlama mekanizmasıyla üst eğim 35 dereceye veya ihtiyaca göre biraz daha alt veya üst dereceye kadar getirilebilir.

Her iki ele alınan dumbbell’lar, avuç içleri gövdeye bakacak şekilde göz seviyesinde ve yukarıda tutulur. Sonra göğüs kaslarında kontrol muhafaza edilerek, her iki yana yavaşça ve nefes almak suretiyle indirilir. Yine kontrol devam ettirilerek ve nefes verilmek suretiyle göz seviyesine, birbirlerine yaklaşıncaya kadar kaldırılır.

Dikkat edilmesi gereken husus; dirseklerin yanlara açılırken ve kollar yukarıda birleştirilirken, hafifçe kırık olmasına dikkat etmektir. Bu harekette, Bench’in eğimi arttıkça ön omuzlar daha çok etkilenir. –

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir.

4-Dumbbell Pıllover

Dumbbell pullover nasıl yapılır?

Kalçalar ve bel dışarıda kalacak şekilde, sırt Bench’e dayanır. Baş ense kısmından itibaren arkaya doğru uzatılır ve omuzlar Bench’e iyice yerleştirilir. İki el ile ortasından kavranan dumbbell, yüze teğet geçecek şekilde nefes alınarak arkaya doğru sarkıtılır. Bu arada bütün gövde gergin vaziyettedir.

Göğüs kafesi ve sırt tamamen gergin-leşince, nefes verilerek yine başa teğet geçecek şekilde başlangıç durumuna gelinir.

Dikkat edilmesi gereken husus; kalçanın tamamen yere doğru tutulması ve dirseklerin hafif kırık olmasıdır. Çok iyi bir nefes açıcı ve traksiyon har

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir.

Tekrar ve Set SayılarıSetle TekrarlarNot 
1 X 101 set yani 10 tekrardan oluşan set1 sette aynı hareketi 10 kere tekrarlamak demektir.10 tekrar 9 da olabilir 11 de.
2 X 8 2 set yani 10 tekrardan oluşan ve ara vererek 2 kere tekrarlanan set1 sette aynı hareketi 8 kere tekrarlamak demektir.8 tekrar 7 da olabilir 9 de.
4 X 8 - 124 set yani 10 veya 12 tekrardan oluşan ve ara vererek 4 kere tekrarlanan set1 sette aynı hareketi 8 , 9 , 10, 11, 12 kere tekrarlamak demektir.zaten seçenekler geniş başka bir şey yapmaya gerek yok
Set Nedir?Tekrarlardan oluşan ve tüm tekrarlar bitinceye kadar yapılan tekrarların toplamı..
Tekrar Nedir?Kasın uzayıp kısalması ile yapılan 1 harekettir.
Örneğin dambılı omuz hizasına kaldırıp indirmek.
YazarÖzer Çaylı 0537 786 5582
Çalışan Göğüs Kasları