En İyi Vücut geliştirme programı Haftada 2 Gün

En İyi Vücut Geliştirme Programı Hangisi?

En İyi Vücut geliştirme programı Haftada 2 Gün

En İyi Vücut geliştirme programı Haftada 2 Gün

En İyi Vücut geliştirme programı Haftada 2 Gün

Haftada 2 Gün Çalışma  & Komple Vucut geliştirme programı

Vücut Geliştirme  Programı Hareketleri ( egzersiz video)


1 – Barbell Russian Twist

Barbell Russian Twist Nasıl Yapılır?:

Bir barbell’in bir ucu sağlam bir yere zemine sabitlenir ve diğer ucuna uygun ağırlık takılır.

Ayakta durarak ayaklar 40 -50 cm kadar açılır ağırlık takılı halter ,ağırlık olan taraf iki elle tutular ve kalça oynamadan vücut önünde ters “U” çizerek sağ kalçadan göğüs hizasına kaldırılıp sol kalçaya tekrar oradan sağ kalçaya indirilir.

Makasimum tekrar yapılır.

2 – Barbell Deadlift

Barbell Deadlift Nasıl Yapılır?: :Barbell deadlit egzersizi için Barbell Önünde bar aşağıda olmak üzere omuz genişliğinde kavranır , ayak mesafesi 20-30 cm .

Barı bir elimiz vücudumuza dönük diğer el karşıya dönük olmak üzere karşılıklı tutulur ve dizler kırıktır. Yavaşça belimizi ve dizimizi düzelterek ve nefes vererek vücut dik konuma gelir ve nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönülür.

Hareket:4-5 set ve 10-15 tekrar yapılır (eğitmene danışınız).Önemli:Her sette mutlaka ağılık arttırın yeni başlayanlar ilk gön boş barla da yapabilir. Hareket uygulama aşamasında bel hafif çukur olmalıdır ve göğüs ileridedir böylece sırta ve bele iyice binmesi sağlanır.

3 – Barbell  Biceps Curl

Barbell Biceps Curls & Barbell Curl Egzersizi Nasıl Yapılır

Hareket için barın geniş tutuşla ( omuz hizasında ) avuç içi yukarı gelecek şekilde,ayak açıklığı omuz genişliğinde ve ayakta dik olarak durulur.

Harekete başlarken nefes alınır ve bar yukarı doğru kaldırılırken nefes verilerek ve dirsekler geri kaçmadan yukarı göğüs hizasına kadar kaldırılır,yavaşça ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönülür.

4 – Triceps Extension

Triceps Extension Tekniği Nasıl Yapılır?

Düz bir bench sehpası üzerine sırt üstü uzanılır, eller arasında 20 cm kalcak şekide baş üzerinde kollar dik pozisyonda tutulur.

Dirsekten kırılarak eller başın arka kısmına gelecek şekilde nefes alınarak indirilir , nefes verilerek başlangıç pozisyonuna dönülür.  Hareketi yaparken dirseklerin oynamamasına dikkat edilmelidir. Hareket Ez Bar veya Düz Barbell ile yapılabilir bu sizin ve eğitmene tercihine bağlıdır.

Barı yukarı iterken nefes ver indirirken nefes al , Dirseklerin sabit durması için çaba gösteriniz ve bar başınızın hafif arkasına inmelidir, Dirsekler baş üzerine gelecek pozisyonda tutulmalıdır.

5 – Barbell Squat

Barbell Squat Nasıl Yapılır?:

Barbell omuzların üzerine yerleştirilir. Vücut dik ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıç durumuna dönülür.

Dikkat edilmesi gereken husus; için,vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır. Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek çok önemlidir.  Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının çalışmasını sağlar.

Eğer hareket,bacaklar tamamen kapalı durumda yapılırsa,üst ve dış bacak kasları, bacaklar omuz genişliğinden daha açık ve ayak burunları dışa dönük durumda çalışılırsa, iç bacak kasları daha etkili çalışır. Bunun dışında, hareket, topuklar altına 5 cm kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa, üst bacak kasları etkili çalışmakla birlikte, büyük kalça kaslarının üzerindeki etkisi azalır. Eğer kalça kaslarının tamamen çalıştırılması istenirse, hareketi yaparken ayaklar tamamen düz bir platform üzerinde olmalıdır.

6 – Barbell Bench Press

Barbell Bench Press Medium Grip Nasıl Yapılır?.Bench Press sehpasına sırt üstü uzanıp boyun bar hizasına gelecek şekilde yatıyoruz. Barın Tutma yerlerinden omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutup barı göğüs hizamıza kadar kaldırıp ne fes alarak yavaşça göğüse  bir iki parmak kalana kadar indiriyoruz ve nefes vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi tekrarlıyoruz.

Hareket:4-5 set ve 10-12 tekrar yapıyoruz

Önemli: Barbell bench pres hareketinde ağırlık artıramayanlar şunları yapmalıdır.

1-Hareketin her setinden sonra ağırlık bir miktar arttırıyoruz.

2-Bir sonraki sette tekrar sayısını 2 adet düşürmeliyiz yani 15-12-10-8-6 gibi

3-En son set bittikten sonra yapabileceğimiz maksimum ağırlığı takıp 1-2 tekrar yardımlı yapmalıyız.

4-Bu hareketi mutlaka en başta yapmalıyız ve yemekten en az 1-2 saat sonra yapılmalıdır.

Unutmayın yemek yediğimizde kalp mideye oldukça yğun şekilde kan pompalamaktadır eğer hemen yemekten sonra antrenman yaparsanız çalışılan bölgeye de kan pompalanacağından hem kalbimiz zorlanmakta hemde istediğiniz verimi alamamaktayız.

7 – Barbell Press Behind Neck

Ayakta, normal bench veya bu hareket için geliştirilmiş özel Bench’in oturma platformuna oturularak uygulanabilir. Özel askısında duran Barbell, omuz genişliğinden biraz daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur. Nefes verilerek baş üzerine doğru, kollar tamamen düzelinceye kadar kaldırılır. Sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaş olarak yine ense arkasına doğru, trapezius kaslarına yakınlaşıncaya kadar indirilir. Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel omurları korunmuş olur. Ayrıca özel geliştirilmiş ve ” Multy Press” denilen bir makinada da uygulanabilir.

8 – Calf Raize

En İyi Vucut geliştirme programı Haftada 2 Gün

Yazan: Özer Çaylu

En İyi Vücut geliştirme programı Haftada 2 Gün Video

The request cannot be completed because you have exceeded your quota.

En İyi Vücut geliştirme programı Haftada 2 GünBitti.