En iyi 10 squat hareketi – 10 BEST SQUATS EXERCISES

En iyi 10 Bacak Egzersizi

En iyi 10 squat hareketi | 10 BEST SQUATS EXERCISES

En iyi 10 squat hareketi | 10 BEST SQUATS EXERCISES. Bu videoda 10 tane en iyi çömelme egzersizi olarak çeşitli bacak hareketinin uygulamalı yapılışı anlatılmaktadır.

Şimdi size 4 tane bacak hareketini anlatalım.

Barbell Squats Nasıl Yapılır?

Barbell Squats nasıl yapılır?: 

Bacak hareketi yapılışı ; Uygun ağırlıkta barbell ayarlanır ve ayakta dik duruş pozisyonunda enseye yerleştirilir.

Ayaklar arasında 30 cm açıklık vardır ve nefes alarak çömelme hareketi yapılır ve çömelme hareketi son noktaya kadar çömeldikten  sonra yavaşça nefes vererek dik duruş pozisyonuna kadar kalkılır ve bu şekilde tekrarlara devam edilir.

Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Dumbbell Squat Nasıl Yapılır?

Dumbbell Squat Nasıl Yapılır?

1-Ayakta dik durarak her elde 1 dumbbel tutmalısınız. Avuc içleri vücuda dönük olacak şekilde tutulmalıdır.

2-Ayakların topuk arası açıklığı15-20 cm olmalıdır ama bu tartışılabilir.

3-Dizler hafif bükülerek yavaşça yere doğru oturulur.Uyluk kemiği yukarı aşağı inip kalkarken dik bir çizgide hareket eder.Dizler ve Ayak uçları aynı çizgiye gelinceye kadar oturulur ve kalça yere paralel olmuş olur.

4-Nefes alarak vücut dik olana kadar başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Machine Hack Squat Nasıl Yapılır?

Machine Hack Squat Nasıl Yapılır? 

Yapılışı. Hack squat denilen makine ile yapılır. Boynumuzu özel yapılmış yastık  arasına geçirip ayak basma platformuna ve 30 cm ileri basıyoruz. Ellerimiz kulpu  tutarken bu sırada ayakları düzelterek kolu  boşa çıkarıp vücudumuza doğru sıkıyoruz.

Nefes alarak çömeliyor ve 1 saniye bekledikten sonra nefes vererek başlangıç pozisyonuna ayaktan kuvvet alarak ve vücudu yukarı iterek başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Bu sizin yaptığınız ilk tekrar olacak ve tekrarlara devam edin.

Harekete başlamadan mutlaka bacaklarınızı iyice ısıtın, en iyi bacak ısınma egzersizi bisiklettir. Bisikletle 5 dakika yapacağınız egzersizle bacaktaki tüm kaslar ısınır ve çalışır, böylece sakatlanmanın önüne geçersiniz. Hack Squat sakatlanmaya neden olan egzersizlerin başında yer almaktadır.

Barbell Lunge Nasıl Yapılır?

Barbell Lunge Nasıl Yapılır? ;

Barbell omuzların arka kısmına gelecek şekilde sırta alınır. Normal duruş pozisyonunda bir bacak bir adım mesafesinde öne atılır, diğer bacak parmak uçları yerde kalacak şekilde sabittir. Öne atılan bacak kaslarının gücü ile tekrar başlangıç durumuna dönülür ve aynı hareket diğer bacakla tekrarlanır.

Dikkat edilecek husus; Bacaklar sıra ile öne atıldığında nefes almak, geriye gidilirken nefes vermek ve vücudun dikliğini hareket sonuna kadar korumaktır . Bu bir yürüyüş hareketidir , bir adım at dizi yere koy , ikici adımı at dizi yere koy şeklinde hareket devam etmektedir.

Yazar: Özer Çaylı &  Ekibi

The request cannot be completed because you have exceeded your quota.

Ekleyen : Fitness Hareketleri