Dumbbell Tricep Extensions tekniği
Dumbbell Tricep Extensions tekniği nasıl yapılır?.
Dumbbell Tricep Extensions tekniği: Ayakta durarak tek elle kavranan dambıl ,dirsek başa paralel kalacak şekilde sırta doğru indirilir.
Nefes alınarak dirsekler oynamadan ve düzelinceye kadar kaldırılır.Kollar dönüşümlü çalışmalıdır. Dumbbell yukarı kaldırılırken nefes verilir ,indirilirken nefes alınır. Arka kol geliştirme amacıyla yapılır.
- Bir dambıl alın ve dambıllarınızı dik bir şekilde ya da dik dururken, dambılı yerden alın ve bir bench sehpasına oturun yada bel kaslarında herhangi bir problem yoksa ayakta durarak yapın.
- Dumbbell’i omuz yüksekliğine getirmek için yukarı doğru temizleyin ve ardından kolu başınızın üzerine uzatın, böylece tüm kol zemine dik ve kol başınızın yanında olacak şekilde. Halter başın üstünde olmalı. Diğer el, yandan dambıl olan veya sabit bir yüzeye sahip olan üst kolu destekleyen, bel tarafından tamamen uzatılabilir.
- Bileğinizi elinizin avuç içi öne bakacak ve kıkırdak tavana bakacak şekilde çevirin. Bu senin başlangıç pozisyonun olacak.
- Üst kolu sabit tutarken dumbbell’i başınızın arkasına yavaşça indirin. Bu hareketi gerçekleştirirken nefes alın ve trisepsiniz tamamen gerildiğinde duraklayın.
- Nefes verirken tricepsinizi esneterek başlangıç pozisyonuna dönün. İpucu: Sadece ön kolun hareket etmesi zorunludur. Üst kol daima başınızın yanında sabit durmalıdır. Eğer kolunuzu başın yanında tutmakta zorlanırsanız , boşta olan elinizi dirsekten tutarak kolunuzu sabitleyin.
- Tavsiye edilen tekrar miktarları için tekrarlayın ve kolları değiştirin.
Varyasyonlar: Bunu dambıl yerine bir halat ile makinede yapabilirsiniz. Ama etkili olmasını isterseniz dambıl ile yapılan egzersizleri tercih edin.
Egzersiz Profili
| Egzersiz Grubu | Arka Kol Egzersizi | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Arka Kol Kasları | |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Dumbbell | |
| Set ve tekrar : | 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız ) | |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | 1 veya 2 Gün | |
| Kuvvet Tip | İtme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı | |
| Kaynak | eurostargym | |
Kol Egzersizler için ipuçları
Kol antrenman Programı için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.
Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın Pazı ve Arka Kol kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan Pazı ve Arka Kol çalışmanıza gerek yoktur.
Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 2 gram olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).
Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.
Çalışan Arka Kol Kasları
