Dumbbell Shoulder Press Hareketi Nasıl Yapılır?
Dumbbell Shoulder Press Hareketi Nasıl Yapılır?
Egzersiz Açıklaması
Dumbbell Shoulder Press Hareketi Nasıl Yapılır?. Dambıl omuz pres anlamına gelen hareket 90 derece açılı bir sehpaya oturup yapılır.
Sehpaya oturup ellere 2 birer adet dumbbell alıp omuz hizasına avuçlar karşıya bakacak şekilde tutulur. Bu hareket omuz kaslarını çalıştırır.
Nefes vererek baş üzerine dirsek düzelene kadar kaldırılır ve bu sırada dambıllar biri birine yaklaştırılır. Sonra derince nefes alarak eller omuz hizasına kadar indirilir.
Hareket boyunca vücut ileri geri oynamamalıdır… Kollar birlikte kalkmalı ve birlikte inmelidir. Ağırlığa yüklenirken nefes vermeli gevşetirken nefes almalıdır.
Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.
Varyasyonlar: Egzersizi normal bir düz sehpada dururken veya otururken gerçekleştirebilirsiniz. Bel problemi olan kişiler için 90 derece bir sehpada sırtınızı yaslayarak yapın..
Egzersizi Arnold Schwarzenegger‘in yaptığı gibi uygulayabilirsiniz, bu da dambılları omuzlarınızın önünde sırtüstü bir tutuşla (avuç içi size bakacak şekilde) tutmaya başlamalı ve ardından yukarı doğru bastırırken dambılları bileklerinizi döndürerek avuçlar karşıya bakmalıdır . Sonra tekrar bilekten tersine döndürerek başlangıç pozisyonu dönün. Aşağı indiğinizde, ellerinizi avuç içi size bakana kadar bileği aşağı inene kadar çevirerek başlangıç konumuna geri dönersiniz. Bu varyasyon Arnold Dumbbell Shoulder Press olarak adlandırılır.
Egzersiz Analizi
| Egzersiz İsmi | Smith machine Shoulder Press | Makinede Omuz Öne Press |
|---|---|---|
| Egzersiz Grubu | Omuz Egzersizi | |
| Çalışan Kaslar | Omuz Kaslarını Geliştirir | |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Dumbbell ve Ayarlanabilir Sehpa | |
| Set ve tekrar : | 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız ) | |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | 1 veya 2 Gün | |
| Kuvvet Tip | İtme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı & 0537 786 55 82 | |
| Kaynak | eurostargym | |
Dumbbell Shoulder Press Hareketii Nasıl Yapılır?
The request cannot be completed because you have exceeded your quota.Çalışan Omuz Kasları
