Dumbbell Row Sırt hareketi tekniği resimli anlatım

One Arm Dumbbell Row

One Arm Dumbbell Row Nasıl Yapılır?

Dumbbell Row Tekniği Sırt hareketi resimli anlatım: Hareketi yapmak için bir bench sehpası birde uygun ağırlıkta dambıl gereklidir. Aynı yöndeki dizi ve el sehpaya dayanır ve boşta kalan el ile dambıl çekilir. Benzer sırt egzersizi One Arm Cable Row nasıl yapılır? adlı makaleye bakın.

Vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda, bench’in kenarından bir elle tutunulur, yerde bulunan dumbbell, diğer el ile sıkıca kavranarak, nefes vermek suretiyle göğüse doğru çekilir ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.

Bu arada dizler de hafifçe kırık durumdadır. Hareket bütün sırt kaslarını kasarak, kontrollü ve yavaş uygulanmalıdır.

Hareket her iki kolla 4 set ve 10-12 tekrar yapılır.

Hareketi uygulama esasında  dambıl baş hizasına ve bench sehpasının yanına doğru uzatılır ve kalçaya doğru çekilir yani ileri uzat kalçaya çek ,asla aşağı yukarı yapmayın bu sırt hareketlerini çalıştırmaz kanat için ileri ve geri.

Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

One Arm Dumbbell Row Egzersiz Özeti

Egzersiz GrubuSırt Egzersizi 
Çalışan KaslarSırt Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanDumbbell
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün 1 veya 2 Gün
Kuvvet TipÇekme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakeurostargym

One Arm Dumbbell Row Video İzle

The request cannot be completed because you have exceeded your quota.

Çalışan Sırt Kasları