Dumbbell Pullover (Dambılı Başın Arkasına İndirme) -

Dumbbell Pullover (Dambılı Başın Arkasına İndirme)

Dumbbell Pullover (Dambılı Başın Arkasına İndirme)

Dumbbell Pullover (Dambılı Başın Arkasına İndirme). Dumbbell Pullovers Bu hareket sırt kaslarını ve göğüs kaslarını çalıştırır.

Egzersiz Açıklaması

Bench sehpasını ellerimize bir adet uygun ağırlıkta dumbbell alarak sırt üstü yatılır. Boyun sehpadan biraz dışarıda ve boştadır.

Başparmak ve işaret parmağı arasına geçirdiğimiz dumbbel barı ve avuç içiyle tutuğumuz ağırlık (dambılı) nefes vererek geriye dirsekler hafif kırık olarak indirip ve nefes vererek göğüs hizasına kadar çekiyoruz.

Hareket boyunca dirsekler hafif kırıktır ve pozisyonu hep aynı olmalıdır. Ayaklar sehpa üzerindedir ve kalça oynamamalıdır. Uygulama boyunca hareketi ritmli yapmalısınız. Belli bir hızda olmalı , özellikle dambılı baş arkasına indirirken çok yavaşça yapın çünkü hareketi yavaş yapınca süre uzar ve kaslara daha fazla kan pompalanır. Dumbbell pullower Sırt için hatta göğüs kasları için de temel bir harekettir.

Ayakları sehpa üzerine koyarak yapmak yeni başlayanlar için oldukça önemlidir. Bu şekilde bel kaslarında ve omurlarda herhangi bir sakatlık olmaz . Biraz ilerledikten sonra ayakları yere koyarak yapın. Ayaklar sehpada yapmanın tek dezavantajı ağır kilo ile çalışamazsınız.

Ayakları yere koyarak yaptığınızda ise , kalçayı yukarı aşağı oynatmayın. Kalçayı oynatırsanız hareketi yarım yapmış olursunuz. Dambılı geriye doğru indirdiğinizde kalçayı da sehpaya doğru bastırın . Bu şekilde kasların çalıştığını iyice hissedersiniz.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Egzersiz Profili

Egzersiz Grubu	Göğüs Geliştirme Egzersizleri
Çalışan Kaslar	Göğüs Kasları
Egzersiz Türü	Kuvvet
Gerekli Olan Ekipman	Dumbbell
Set ve tekrar :	4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenme	setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün	1 veya 2 Gün
Kuvvet Tip	Çekme
Eğitim Seviyesi	Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular
Yazar	Özer Çaylı
Kaynak	eurostargym