Dumbbell Overhead Extension nasıl yapılır?

Dumbbell Overhead Extension nasıl yapılır?

Dumbbell Overhead Extension tekniği

Dumbbell Overhead Extension nasıl yapılır?. Benzer hareket Standing Overhead Barbell Triceps Extension nasıl yapılır? adlı makaleyi okuyun.

Dumbbell Overhead Extension : Harekete yerden biraz yüksek bir sehpa üzerinde dumbbell pullower tutuş tekniği ile tuttuğumuz ve uygun ağırlıktaki bir dumbbell ile başlamalıyız.İki elle tuttuğumuz ve göğüs üzeride olan dumbbelli dirsekler vücuda bitişik şekilde ve dumbbell göğüsün orta hizasından ayrılmayacak şekilde yukarı doğru yavaşça itiyoruz ve dirsekten kolları düzeltiyoruz,buradan yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.

Önemli: Dumbbelli yukarı kaldırdığımızda nefes verip aşağı indirdiğimizde nefes alıyoruz,avuç içleri yukarı bakmalıdır . Hareket boyunca gövde ileri geri sallanmamalı. Ayaklar yere sağlam basmalıdır . Otururken (Seated Dumbbell Overhead Extension) sehpanın uç kısmına oturun böylece vücut ağırlığı ayaklara bineceği için daha dengeli ve sağlam duruş olur. Hareketi ayakta yaparken (Standing Dumbbell Overhead Extension) ayak açıklığı 30 santim kadar olmalı ve bir ayak hafifçe ileride ve az kırık olmalıdır.

Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Dumbbell Overhead Extension Egzersiz Özeti

Egzersiz GrubuArka Kol Egzersizi 
Çalışan KaslarArka Kol Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanDumbbell
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün 1 veya 2 Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakeurostargym

Dumbbell Overhead Extension Video izle

The request cannot be completed because you have exceeded your quota.

Kol Egzersizler için ipuçları

Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın Pazı ve Arka Kol kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan Pazı ve Arka Kol çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 2 gram olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Çalışan Arka Kol Kasları