Close Grip Bench Press tekniği nasıl yapılır?

Close Grip Bench Press tekniği nasıl yapılır?

Close Grip Bench Press nasıl yapılır?

Close Grip Bench Press tekniği nasıl yapılır? : Normal Bench Press pozisyonunda sıraya yatılır. İki el arasında 15-20 santimlik bir mesafe ile, özel askılığında bulunan veya bir partnerin verdiği halteri alarak başlayın. Benzer hareket Barbell Triceps Extension nasıl yapılır? adlı makaleyi okuyun.

Ayaklar sehpanın her iki yanında yere sağlam basmalıdır.  Sırt sehpaya tüm bölgeleri temas etmelidir. Eller 20 santim açıklıkta ve baş parmak halterin üzerinde diğer parmaklara 45 derece açıklıkta olmalıdır.

Barbell sıkıca kavranır. Ayaklar her iki yanda ve dengeli olarak yerdedir. İki el ile eşit aralıkla yukarıda tutulan Barbell, dirsekler dışarıya doğru hareketle , göğüse doğru indirilir.  Sonra nefes verilerek dirsekler düzelinceye kadar yukarıya göz seviyesine kaldırılır. Bu esnada Triceps kasları hiç gevşetilmez ve gerginlik hareket sonuna kadar devam ettirilir.

Eller arasındaki tutuş mesafeleri değiştirildiğinde, triceps kaslarının değişik açılardan çalışması sağlanır.

Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Close-Grip Bench Press Egzersiz Özeti

Egzersiz İsmiArka Kol EgzersiziMakinede Omuz Öne Press
Egzersiz GrubuOmuz Egzersizi
Çalışan KaslarArka Kol Kaslarını Geliştirir
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanDğz bench ve barbell
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün 1 veya 2 Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 55 82
Kaynakeurostargym

Close Grip Bench Press Video İzle

The request cannot be completed because you have exceeded your quota.

Çalışan Arka Kol Kasları$