Göğüs ve pazı antrenman programı

The request cannot be completed because you have exceeded your quota.

Göğüs – Pazı Antrenman Programı

Bu derste Göğüs ve pazı antrenman programı  nasıl yapılır? anlatıyoruz. Göğüs ve pazı antrenman programı planı hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu adresi ziyaret edin.

Program Listesi

Göğüs Programı Hareketleri

  1. Incline Dumbbell Press 3 set 12 tekrar – Bu hareket üst göğüs sehpasında oturarak iki dambıl ile yapılan  yukarıya itiş Üst göğüs programıdır.
  2. Incline Dumbbell Fly,, 3 set 12 tekrar – Yine aynı  şekilde Üst göğüs sehpasında yanlara açış yapılarak (dambıl ile) göğüs hareketidir.
  3. Fat Dumbbell Press3 set 12 tekrar – Bu egzersiz düz sehpada dambıllar ile yukarı itiş göğüs geliştirme hareketidir.

Super set Göğüs Program Hareketleri

  1. Cable Fly   Halatla düz bir sehpaya yatılarak göğüs yanlara açış şeklinde yapılan harekettir.
  2. Push-Up : Yukarıda 3 hareket göğüs çalıştıktan sonra son iki hareketi süper set çalışılacak. Mesela önce sehpaya düz yatarak halatla yana açış yapıyoruz hemen bitiminde şınav hareketi yapıyoruz.Halatla yana açışı 12 tekrar yapın ve şınav hareketini maksimum tekrar yapın.

Pazı Program Hareketleri

  1. Barbell Curl  : 3 set 12 tekrar :Hareket için özel yapım eğik halterin (ez-barbell) geniş tutuşla ( omuz hizasında ) avuç içi yukarı gelecek şekilde, ayak açıklığı omuz genişliğinde ve ayakta dik olarak durulur.  Barebell biceps curl ez-bar ile yapılan şeklidir.

    Harekete başlarken nefes vererek  ve bar yukarı doğru kaldırılırken nefes verilerek ve dirsekler geri kaçmadan yukarı göğüs hizasının üzerine  kadar kaldırılır, burada 1 saniye bekle yavaşça ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönülür.

  2. Alternating Dumbbell Curl  : 3 set 12 tekrar -Alternating Bicep Curls tekniği nasıl yapılır?.  Alternating dumbbell curls’de denilen hareket için uygun ağırlıkta iki dumbbell alınır ve ayaklar 30 cm açılır.

    Avuç içleri vücuda dönüktür ve bir kolumuzu nefes vererek yavaşça ve elimizi dışa doğru bükerek göğüs hizasına kadar kaldırıyoruz ve yavaşça başlangıç pozisyonuna ve nefes alarak indiriyoruz,aynı işlemi diğer kolla tekrerlıyoruz.

  3. Cable Curl         : 3 set 12 tekrar -Kablo veya halat olan makinelerde yapılır.Halat ayarı makinenin alt kısmına takılı olmalıdır.

    Halatınucuna takılı tutamactan tutularak kol vücut yanında ve düzdür.Kol dirsekten kırılarak yavaşça göğüs hizasına nefes vererek kaldırılır ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna indirilir.

    Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir.Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

  4. Hammer Curl : 4 set 12 tekrar –

    Ayakta normal duruş pozisyonunda ve avuç içleri vücuda dönük pozisyonda tutulan dumbbell’lar, dirsekler vücudun yanında sabit kalmak şartıyla, nefes verilerek omuz istikametine doğru sıra ile kaldırılır ve tutuş pozisyonu hiç değiştirilmeden yine nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür.

    Not: Bu hareket, bir dumbbell kaldırılırken, diğeri kontrollü olarak indirilerek uygulanır. Bu hareket tek dumbbell ile de yapılabilir. Hareket devamında dirseklerin öne veya arkaya kaçmasını engellemek ve kasların gevşemesine’ izin vermemek gerekir. Biceps kaslarının alt uçlarını şekillendiren ve büyük ön kol kaslarını geliştirerek, kuvvetlendiren güzel bir harekettir.