2019 – Bulgarian Split Squat Nasıl Yapılır?

Bacak Egzersizi  - Bulgarian Split Squat Nasıl Yapılır?

Bulgarian Split Squat Yapılışı

Bulgarian Split Squat Nasıl Yapılır?

Egzersiz Açıklaması

Bulgarian Split Squat Nasıl Yapılışı . Bir ayağı sehpa üzerine koyarak tek bacakla ellere alınan dambıl ile tek bacak üzerine yapılan çömelme hareketidir.

Hareketin amacı Bacak kasları ve özellikle ön bacak ve kalça kasları için oldukça etkilidir ve bu kasları çalıştırmaktır.

Hareket için her iki ele birer dumbbell alınır.

Bir düz bench sehpasının 40 cm önünde ayakta dik olarak durulur.

Bir ayak yere sabit basarken diğer ayak ön kısmı (bilek ve ayak ucu) arkadaki sehpanın üzerine koyulur.

Yavaşça nefes alarak yere çömelme hareketi yapılır (diz yere 10-15 cm kalana kadar) ve nefes vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönülür.

Hareket 4 set ve 8-12 tekrar yapılır.

Not: Bir ayakla tekrar bitince diğerine geçilir.. Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. İlk başlangıçta önce bir step tahtası üzerine ayağı koyarak her iki bacağı boş vücut ağırlığı ile çok tekrar yaparak iyice ısıtın.

Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Egzersiz Özeti
Egzersiz GrubuBacak Geliştirme Egzersizi 
Çalışan KaslarBacak Kasları
Baldır Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanDumbbell
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün Bir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakeurostargym

Bulgarian Split Squat Nasıl Yapılır? videolar

Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı?.

Workout Legs | Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı? . Bacak geliştirme programında mutlaka Berbbell squat hareketi leg curl , deadlift ve leg extension gibi hareketlere yer verilmelidir .

Eğer barbell squat yapılmazssa Machine squat yada multipress squat hareketi olabilir ama unutmayın barbell squat tek başına bacak için yeterlidir.

Lunge hareketi önemli bir harekettir özellikle kalça ve bacak triceps (Ön bacak) kasları için önemlidir. Lunge hareketini ilave ederseniz leg extension hareketini çıkarabilirsiniz.

Bir diğeri deadlift hareketidir , eğer deadlift yapacaksanız leg curl harektini programdan çıkarabilirsiniz, deadlift , leg curl hareketine göre avantajları arkabacak ve bel kasını çok iyi çalıştırmasıdır bu hareketi programınızdan eksik etmeyin ileri yaşlarda bel fıtığı gibi sorunlarınız olmaz.

Çalışan Bacak Kasları