Bel ve Kalça Hareketi programı – Oblique Raises Exercise

Oblique Raises Exercise nasıl yapılır?

Oblique Raises Exercise yapılışı: Düz b,r zemin üzerinde ve boş vücut ağırlığı ile yapılır.

Düz bir zemin üzerine yan yatın. Yere gelen yanınızdaki kolu kırarak dirsek ile omuz yere dik olarak ve ön kolu ileri doğru uzatarak sağlamca durun.  Ayaklar üst üste gelsin ve vücut ayak ile omuz arası düz durmalıdır. Şimdi hareket için hazır oldunuz.

Nefes alarak vücut bel kısımdan kırarak yere dokununcaya kadar indirin , sonra nefes vererek beli yukarı itin ve bel vücut ile düz bir pozisyona gelmelidir. Bu yapılan 1 tekrardır. verilen tekrarı yaparak diğer tarafa dönün ve aynı tekrarları yaparak 1 seti tamamlayın.

Benzer Hareket: Oblique Crunches

Oblique CrunchesYukarıda Oblique Raises Exercise hareketini anlatırken anlatıldığı  şekilde görüldüğü gibi yan yatın  Altta kalan kolunuzu içe doğru kıvırın ve karın bölgesinden tutun. Yukarıda kalan kolunuz ile ensenizden tutun. Şimdi hareket için hazırsınız.

Nefes vererek gövdeyi yerden yukarı doğru kaldırın ve nefes alarak yavaşça yere doğru indirin. Bir yandaki tekrarlar bittikten sonra diğer yana dönerek aynı şekilde yapın ve seti tamamlayın.

Set ve tekrarlar : 4 set ve Maksimum tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Oblique Raises Exercise Egzersiz Özeti

Egzersiz GrubuKarın Egzersizi 
Çalışan KaslarKarın Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanYok
Set ve tekrar :4 x maksimum tekrar ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün 1 veya 2 Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
0537 786 5582
Kaynakeurostargym

Çalışan Bel Ksları