Barbell Lunges Bacak Geliştirme Hareketi

Barbell Lunges Bacak Geliştirme Hareketi

Barbell Lunges Bacak Geliştirme Hareketi

Barbell Lunges Bacak Geliştirme Hareketi

Egzersiz Açıklamsı

Barbell Lunges Bacak Geliştirme Hareketi. Elimize bir uzun bar yeteri kadar ağırlıklı alarak Barbell luge hareketine başlıyoruz. Bu egzersiz Bacak aslarını Geliştirme amacıyla yapılır.

Barbelli Omuzlarımıza yerleştirerek iki elimizle sıkıca tutuyoruz. Ayakta dik durusken ayaklar arası 30 cm açıklıktadır.Bir ayağımızı 70 cm ileri atıyor ve nefes alarak arkada kalan diz üzerine vücut dik olarak ve diz yere dokunana kadar çöküp ve nefes vererek doğrulurken bu sefer arkada kalan ayağı 70 cm ön tarafa atarak hareketi tekrarlıyoruz ve 1 tekrar bitmiş oluyor.

Hareketi 10 tekrar ve yürüyüş şeklinde yapıyoruz. Barbell Lunge yaparken denge kaybı olabilir.  Özellikle adım atarken veya dizi, yere dokundururken.  bunun için dikkatli olun.  Ağır kilolarda arkanızda birisi mutlaka yardımcı olmalıdır.  Dizlerde veya tendon bağlarında kalıcı hasarlar olabilir. Bu durumun önüne geçmek için dizleri ısıtın, egzersizi yapmadan önce esneme egzersizleri yapın veya çok ufak ağırlıkla 20-30 tekrar squat yapmalısınız.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Egzersiz Profili

Egzersiz GrubuBacak Geliştirme Egzersizi 
Çalışan KaslarBacak Kasları
Baldır Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanBarbell
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün Bir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
KaynakBodyfoeumu
The request cannot be completed because you have exceeded your quota.
Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı?.

Workout Legs | Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı? . Bacak geliştirme programında mutlaka Berbbell squat hareketi leg curl , deadlift ve leg extension gibi hareketlere yer verilmelidir .

Eğer barbell squat yapılmazssa Machine squat yada multipress squat hareketi olabilir ama unutmayın barbell squat tek başına bacak için yeterlidir.

Lunge hareketi önemli bir harekettir özellikle kalça ve bacak triceps (Ön bacak) kasları için önemlidir. Lunge hareketini ilave ederseniz leg extension hareketini çıkarabilirsiniz.

Bir diğeri deadlift hareketidir , eğer deadlift yapacaksanız leg curl harektini programdan çıkarabilirsiniz, deadlift , leg curl hareketine göre avantajları arkabacak ve bel kasını çok iyi çalıştırmasıdır bu hareketi programınızdan eksik etmeyin ileri yaşlarda bel fıtığı gibi sorunlarınız olmaz.

Çalışan Bacak Kasları