Barbell Lunges Bacak Geliştirme Hareketi
Barbell Lunges Bacak Geliştirme Hareketi
Egzersiz Açıklamsı
Barbell Lunges Bacak Geliştirme Hareketi. Elimize bir uzun bar yeteri kadar ağırlıklı alarak Barbell luge hareketine başlıyoruz. Bu egzersiz Bacak aslarını Geliştirme amacıyla yapılır.
Barbelli Omuzlarımıza yerleştirerek iki elimizle sıkıca tutuyoruz. Ayakta dik durusken ayaklar arası 30 cm açıklıktadır.Bir ayağımızı 70 cm ileri atıyor ve nefes alarak arkada kalan diz üzerine vücut dik olarak ve diz yere dokunana kadar çöküp ve nefes vererek doğrulurken bu sefer arkada kalan ayağı 70 cm ön tarafa atarak hareketi tekrarlıyoruz ve 1 tekrar bitmiş oluyor.
Hareketi 10 tekrar ve yürüyüş şeklinde yapıyoruz. Barbell Lunge yaparken denge kaybı olabilir. Özellikle adım atarken veya dizi, yere dokundururken. bunun için dikkatli olun. Ağır kilolarda arkanızda birisi mutlaka yardımcı olmalıdır. Dizlerde veya tendon bağlarında kalıcı hasarlar olabilir. Bu durumun önüne geçmek için dizleri ısıtın, egzersizi yapmadan önce esneme egzersizleri yapın veya çok ufak ağırlıkla 20-30 tekrar squat yapmalısınız.
Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.
Egzersiz Profili
| Egzersiz Grubu | Bacak Geliştirme Egzersizi | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Bacak Kasları Baldır Kasları | |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Barbell | |
| Set ve tekrar : | 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız ) | |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | Bir Gün | |
| Kuvvet Tip | İtme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı | |
| Kaynak | Bodyfoeumu | |
Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı?.
Workout Legs | Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı? . Bacak geliştirme programında mutlaka Berbbell squat hareketi leg curl , deadlift ve leg extension gibi hareketlere yer verilmelidir .
Eğer barbell squat yapılmazssa Machine squat yada multipress squat hareketi olabilir ama unutmayın barbell squat tek başına bacak için yeterlidir.
Lunge hareketi önemli bir harekettir özellikle kalça ve bacak triceps (Ön bacak) kasları için önemlidir. Lunge hareketini ilave ederseniz leg extension hareketini çıkarabilirsiniz.
Bir diğeri deadlift hareketidir , eğer deadlift yapacaksanız leg curl harektini programdan çıkarabilirsiniz, deadlift , leg curl hareketine göre avantajları arkabacak ve bel kasını çok iyi çalıştırmasıdır bu hareketi programınızdan eksik etmeyin ileri yaşlarda bel fıtığı gibi sorunlarınız olmaz.
Çalışan Bacak Kasları
