Barbell Front Squat egzersizi yapılış tekniği

Barbell Front Squat nasıl yapılır?

Barbell Front Squat egzersizi yapılış tekniği?

Egzersiz Açıklaması

Barbell Front Squat egzersizi yapılış tekniği?: Ön Çömelme, bacaklarınızı ve kalçalarınızı, özellikle de dörtlü (kalça kasları) ve glüteleri (kalça kasları) güçlendirecek olan alt vücut egzersizidir.

Barbell Front Squat Normal yapılan Squat’a benzer, ancak halter omuzlarınızın üst tarafına  sırtınız yerine ön omuz kasları yerleştirilir. Bu, kütle merkezini öne kaydırır, bu da daha dik bir duruş sağlar ve onu omurga dostu bir egzersiz yapar. Ayrıca, işin bir kısmını arka bacaktan ön bacaklarınıza kaydırır, bu da en etkili bacak gücü ve boyut geliştiricilerinden bir hareket yapar.

Bu rehber size Front Squat tekniğinizi nasıl yapacağınızı ve daha sonra mükemmel olanı öğretecektir. Hareketin daha ince noktalarını gösteren fotoğraf ve videoları bulacaksınız.

Omuzlarınızın ön tarafındaki halterle başlayın. Parmak uçlarınızı omuzlarınızın hemen dışındaki halterin altına yerleştirin ve dirseklerinizi yukarı doğru sürün. Göğsünü dik tut ve çekirdeğini sıkı tut, kalçaların ve dizlerinin bükülmesini sağlamak için kalçalarını ve dizlerini eğ. Kalça ve dizlerinizi başlangıç ​​pozisyonuna kadar bacakları iterek düzeltin.

Bu hareketin özet,i. Bununla birlikte, daha fazla yardıma ihtiyacınız olursa, teknik ve aşağıdaki genel hatalara daha derinden inceliyoruz.

Front Squat Halter Yerleştirme

Halter, omuzlarınızın ön tarafında boynunuza yakın oturmalıdır. Barın doğru yerleştirilip yerleştirilmediğini söylemenin iyi bir yolu düz kol testi yapmaktır. Halterleri omuzlarınızın üzerine yerleştirin ve kolları öne doğru düzleştirin, böylece yere paralel olurlar. Halteri bu konumda tuttuğunuzda yerinde durursa doğru tutuyorsunuz demektir.

Bu noktadan sonra, hangi kavrama kullanılacağına karar verebilirsiniz (çapraz veya düz tutuş). Vücudunuzun bir parçası gibi olan ağırlığı tutmak için ekstra stabilite ve kontrol etmek için ellerinizin orada olduğunu hatırlamalısınız.

İşte üç tane Front Squat tutma seçeneği:

Temiz kavrama

Bu, Halterle Öne Çömelme‘de kullanılan klasik kavramadır ve tutma sırasında  barbelli yakalarken kullanılan aynı konumdur . Halter konumdayken, parmak uçlarınızı omuzlarınızın hemen dışındaki halterin altına yerleştirin. Birçok kişi parmaklarının tamamının halterin altında olmasını tercih eder, ancak bu rahat değilse bir zorunluluk değildir – halterin altındaki iki parmağı tercih edin.

Şimdi dirseklerinizi yukarı doğru itin , böylece üst kollarınız yere paralel olur. Kolların da birbirine paralel olmalıdır. Bu, asansör boyunca tutacağınız kavramadır.

Temiz kavrama, yeterli hareketliliğiniz yoksa bilek ağrısına neden olabilir ve genel olarak bileklerine (yani sürahi ve tenisçi) dayanan sporculardan kaçınmaları önerilir. Ayrıca, omuz hareketliliğiniz veya geniş pazılarınız zayıfsa, bu pozisyona girmek zor olabilir.

Çapraz tutuş

Çapraz kavrama, Ön Çömelme için kullanılan bir başka popüler kavramadır. Kollarınızı önünüze geçin ve ellerinizi karşı taraftaki omuzlarınızdaki halterin üzerine yerleştirin. Şimdi dirseklerinizi yukarı doğru sürün, böylece kollarınız yere yaklaşık olarak paralel olur. Bu tutuş bileklerinizde daha kolaydır ve neredeyse hiçbir hareketlilik sınırlaması yoktur, ancak temiz tutuş kadar kararlı hissetmeyebilir.

Kayışlı Temiz Tutuş

Bu , güç koçu ve fizyoterapist Dr. John Rusin’den öğrendiğim bir varyasyon . Halter etrafına bir çift kaldırma kayışı sarın ve bunları omuz genişlikleri etrafına yerleştirin. Her bir kayışı halterin mümkün olduğunca yakınına tutunuz ve kollarınızı temiz tutuşta olduğu gibi konumlandırınız. Bu değişkenlik bileklerde daha kolaydır, daha az hareketlilik gerektirir ve çok büyük destek sunar. Bu benim kişisel favorim.

İdeal olarak, Ön Ağızlıklar yapmak için bir ağızlık rafınız olmalıdır. Göğüs yüksekliği ile ilgili pimlerdeki çubuğa başlayın, böylece çubuğun altına girebilir, omuzlarınızdan geçirebilir ve raftan kaldırmadan önce kavrayabilirsiniz. Eğer bir rafa erişimi yoksa, şunları yapabilirsiniz deadlift katın kapalı bar ve aşağıda gösterildiği gibi omuzlarına kadar almak için bir asın Temiz yapmak. Ancak, bu kullanabileceğiniz ağırlık miktarını sınırlayacaktır.

Front Squat Ayak Konumu

Raftan geri adım attığınızda ayaklarınızı koymanın ve ilk temsilciniz için hazırlanmanın zamanı geldi. Ayaklarınız kalça ve omuz genişliği arasındayken baş parmaklarınız yaklaşık 10-15 derecede hafifçe dışa dönük olacak şekilde başlayın. Bu konumu deneyin; daha sonra neyin iyi hissettirdiğine bağlı olarak daha dar veya daha geniş bir pozisyonda ayarlayabilirsiniz. Tek bir doğru duruş yok. Deneme yapın (hafif) ve sizin için neyin işe yaradığını bulun.

Adım Adım Front Squat Tekniği

Adım 1: Derin bir nefes alın, çekirdeğinizi sıkın ve omuz bıçaklarınızı aşağı ve geri çekin.

2. Adım:  Kalçalarınızı tekrar oturun, dizlerinizi bükün ve Squat’ın altına indirmek için dizlerinizi çıkarın. Göğsünüzü ve dirseklerinizi rep boyunca tutun.

Adım 3:  Kalçalarınızı ve dizlerinizi uyluklarınızın altındaki bükmeye devam edin yaklaşık yere paraleldir.

Adım 4:  Zemini kendinizden uzağa itiyormuşsunuz gibi, çömelme arasından ayağa kalkmak için orta ayağınızla sürün. İşin çoğunu yaparken dörtlülerinizin ve glutes’iniz hissetmelisiniz. Kalçalarınızı Squat’ın üst kısmına uzatmak için glütenlerinizi sıkın.

Yapması oldukça basit bir egzersiz, ancak kaçınmanız gereken birkaç genel hata var:

Hata 1 : Halteri kollarınızla tutun. Kolların dikse ve kolların halterleri destekliyorsa, yanlış yapıyorsun. Yukarıdaki kavrama talimatlarına ve fotoğraflarına bakın.

Hata 2 : Dirsekleriniz düşüyor. Dirseklerinizi Squat boyunca tutun. Çok fazla aşağı doğru eğilirse, halter omuzlarınızdan öne doğru kayar.

Hata 3 : Dizleriniz içe doğru daralır. Bu dizleriniz için çok tehlikelidir. Bunun olmasını önlemek için, dizlerinizi çömelme yerine indirirken dizlerinizi dışa doğru sürmek için uyumlu bir çaba gösterin. Bu, ayak bilekleriniz üzerinde ve ağırlıkları taşıyabilecekleri güvenli bir pozisyonda olmalarını sağla

Hata 4 : Çekirdeğinizi serbest bırakın. Mide delinmiş gibi çekirdeğinizi sıkın. Bunu egzersiz boyunca tutun ve gerekirse asansörün üstüne sıfırlayın. Aksi takdirde, öne eğilebilir ve çubuğu düşürebilirsiniz.

Dumbbells ile çömelme nasıl

Halter erişiminiz yoksa, Ön Ağızlık’ı dambıl ile de yapabilirsiniz. Bazı insanlar halterin bir ucunu omuzlarında yatay olarak tutmayı severler. Bunun kollarınızı çok zorladığını düşünüyoruz. Halterleri yukarıda gösterildiği gibi omuzlarınız üzerinde dikey olarak tutmak daha kolaydır. Barbell Front Squat ile aynı tekniği kullanın.

Kettlebells ile Çömelme Nasıl

Çift Kettlebell Önü Çömelme, güç antrenörleri arasında favoridir. Yeni başlayanlar için uygun, daha düşük vücut kuvveti oluşturur ve Front Squat formunu geliştirir. Boston merkezli gücü koçu Tony Gentilcore o bu asansör neden sevdiği detaya gider burada . Yine, Barbell Front Squat ile aynı tekniği kullanın.

Front Squat’ın Faydaları

Ön Çömelme, birçok eklem ve kas grubunun dahil olduğu anlamına gelen bileşik bir egzersizdir. Öncelikle daha düşük vücut egzersizi olmasına rağmen, gerçekten tam vücut artışı. Bu asansörü doğru şekilde gerçekleştirmek için ayaklarınızdan kollarınıza kadar her şeyin birlikte çalışması gerekir.

Front Squat’ın avantajlarından bazıları şunlardır:
Güçlü Bacak Kasları Oluşturur

Front Squat’ın, dörtlü güç ve boyut oluşturmada en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Bacak Eklentilerinde zaman harcamak yerine, Ön Ağızlık yapın. Quad’lerinizi inşa edecek ve bir makineye kilitlenmesi mümkün olmayan birçok başka avantaj elde edeceksiniz.

Sırtında Daha Kolay

Front Squat’taki dik gövde pozisyonu , bel gövdesine (alt sırt) daha fazla baskı uygulayarak ileriye dönük gövde eğrisi gerektiren Back Squats’e göre daha az baskı yapar. Bununla birlikte, doğru şekilde yapılan Back Squat herhangi bir soruna neden olmamalıdır dedi .

Daha Güçlü Bir Çekirdek Kurar

Front Squat’ın ağırlıklı bir çekirdek egzersiz olarak kabul edilebilir. Çubuğun ve dikey gövdenin konumu, göbeğinizin ön kısmına (abs ve eğik) çalışır ve Back Squat veya Deadlift gibi diğer asansörlerde ağır ağırlığı taşımanız için ihtiyaç duyduğunuz çekirdek kuvvetini artırmanıza yardımcı olur.

Dizleriniz Üzerinde Daha Kolay

Araştırmalar Front Squats’in dizlerde Barbell Back Squats‘e göre daha kolay olduğunu gösteriyor; bu da diz yaralanmaları veya diz ağrıları düzelirseniz harika bir seçenek. Ancak bunun nedeni, Back Squats ile olduğu kadar ağırlık kaldıramayacağınız olabilir.

Hareketliliği Artırıyor

Ön Squats kalçalarınızda, sırt ve omuzlarda hareket kabiliyetini artırır. Kendinizi sıkı hissediyorsanız veya tekniğiniz diğer alt beden egzersizlerinde kapalıysa, rutininize Ön Ağız Çöpü eklemeniz problemi düzeltebilir.

Bu avantajlar, Front Squat’ı sporcular için en iyi asansörlerden biri haline getirmek için bir araya geliyor ve daha düşük bedenli bir antrenman programına layık bir katkı sağlıyor.

Ön Squat Kasları Çalıştı

Ayağınızdan kollarınıza kadar her şey Ön Bacak’ta kritik bir rol oynar. Ancak, bacaklar ve kalçalar, bu egzersiz üzerinde egzersiz yaptığınız birincil taşıyıcılar veya birincil kaslar olarak kabul edilir.

Egzersiz Profili

Barbell Squat Egzersiz Analizi

Egzersiz GrubuBacak Geliştirme Egzersizi 
Çalışan KaslarBacak Kasları
Baldır Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanBarbell ve Ağırlık Plakası
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün Bir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakeurostargym

Barbell Front Squat egzersizi yapılış tekniği? Videolar

The request cannot be completed because you have exceeded your quota.
Çalışan Bacak Kasları

Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı?.

Workout Legs | Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı? . Bacak geliştirme programında mutlaka Berbbell squat hareketi leg curl , deadlift ve leg extension gibi hareketlere yer verilmelidir .

Eğer barbell squat yapılmazssa Machine squat yada multipress squat hareketi olabilir ama unutmayın barbell squat tek başına bacak için yeterlidir.

Lunge hareketi önemli bir harekettir özellikle kalça ve bacak triceps (Ön bacak) kasları için önemlidir. Lunge hareketini ilave ederseniz leg extension hareketini çıkarabilirsiniz.

Bir diğeri deadlift hareketidir , eğer deadlift yapacaksanız leg curl harektini programdan çıkarabilirsiniz, deadlift , leg curl hareketine göre avantajları arkabacak ve bel kasını çok iyi çalıştırmasıdır bu hareketi programınızdan eksik etmeyin ileri yaşlarda bel fıtığı gibi sorunlarınız olmaz.

Barbell Front Squat egzersizi yapılış tekniği? bitti…