Barbell Biceps Curls – Barbell Curl Egzersizi Nasıl Yapılır

Barbell Biceps Curls - Barbell Curl Egzersizi Nasıl Yapılır

Barbell Biceps Curls – Barbell Biceps Curl Şöyle Yapılır

Barbell Biceps CurlsBarbell Biceps Curl Egzersizi Nasıl Yapılır

1- Ez-Barbell Biceps Curl Nasıl Yapılır?

Hareket için özel yapım eğik halterin (ez-barbell) geniş tutuşla ( omuz hizasında ) avuç içi yukarı gelecek şekilde, ayak açıklığı omuz genişliğinde ve ayakta dik olarak durulur.  Barebell biceps curl ez-bar ile yapılan şeklidir.

Harekete başlarken nefes vererek  ve bar yukarı doğru kaldırılırken nefes verilerek ve dirsekler geri kaçmadan yukarı göğüs hizasının üzerine  kadar kaldırılır, burada 1 saniye bekle yavaşça ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönülür.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

2 –  Barbell Bicep Curl Nasıl Yapılır?

 Barbell Bicep Curl Nasıl Yapılır?

Bar ile pazı egzersizi (barbell biceps curl) , pazı kaslarını geliştiren en önemli ve en temel harekettir.

Hareket için düz halterin  geniş tutuşla ( omuz hizasında ) avuç içi yukarı gelecek şekilde, ayak açıklığı omuz genişliğinde ve ayakta dik olarak durulur.

Harekete başlarken nefes vererek  ve bar yukarı doğru kaldırılırken nefes verilerek ve dirsekler geri kaçmadan yukarı göğüs kaslarının üzerine   kadar kaldırılır, burada 1 veya 2 saniye bekle sonra yavaşça ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönülür.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

3 – Arnold Barbell Bicep Curl Nasıl Yapılır?

Arnold Barbell Biceps curl diğer pazı hareketleri ile aynı şekilde yapılır.

Tek farklı tarafı boyuna asılan ve karın üzerine yerleştirilen askılıklı metal aparattır. Bu aparata dirsekler yaslanarak yapılır. Böylece dirsek geriye kaçmadığı için çok daha etkili olur.

Arnold Barbell Biceps curl yapılışı: Karın kasları üzerinde duran ve omuzlara asılan aparatı takın ve dirsekleri dayayarak barbell veya ez-barı omuz genişliğinde tutun.

Nefes vererek halteri omuz hizasına kadar kaldırın , burada 1 saniye kadar bekleyin ve nefes vererek kollar düzelinceye kadar indirin. Bu bir tekrar ve bu şekilde tekrarlara devam edin.

4 – Low Pulley Bar Bicep Curl Nasıl Yapılır?

Low Pulley Bar Biceps Curl.  Alternatif olarak yapılacak olan bu hareket endinden eğik olan V şeklindeki kırık kısa bar ile halatla çalışan bir makinede yapılır.

Barın ucundan iki el ile avuçlar makineye bakacak şekilde tutulur.

Dirsek vücuda yapışık olarak tutulur. Nefes vererek omuz hizasına kadar eller kaldırılır. Burada 1 saniye kadar durup derin bir nefes alarak kollar gevşetilir ve başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu senin  ilk tekrarın olacak ve bu şekilde tekrarlara devam edin.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Hareket Analizi
Egzersiz GrubuPazı Egzersizleri  
Çalışan KaslarPazı Kasları
Ön Kol Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanBarbell ve Ağırlık PlakasıVaryasyon : 2.Olarak Ez-Barbell kullanılabilir
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün Bir Gün
Kuvvet TipÇekme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0437 786 5582
Kaynakeurostargym

Barbell Biceps Curls Video

Kol Egzersizler için ipuçları

Kol antrenman programı için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın Pazı ve Arka Kol kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan Pazı ve Arka Kol çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 2 gram olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Çalışan Pazı Kasları