Barbell bench press tekniği nasıl yapılır?

Barbell bench press tekniği nasıl yapılır?

Barbell bench press tekniği nasıl yapılır?

Barbell bench press tekniği nasıl yapılır?

Egzersiz Açıklaması

Barbell bench press tekniği nasıl yapılır? : Bu hareket temel harekettir ve birkaç çalışma yöntemi vardır.

1-Yardımlı zorlama yöntemi:

Genelde çok iyi sonuç verir .Bu yöntemle ağırlık arttırmada çok başarılı olunur.Setin 10 tekrar olduğunu düşünün 4 set yapalım 3 set yardımsız yapıyoruz 4. sette ise yapabileceğimiz en fazla ağırlığa 4 veya 6 kg daha ilave edip partnerinizden yardım istiyorsunuz ve bu seti yapabileceğiniz tekrarı yardımla yapıyorsunuz 2 hafta sonra yaptığınız ağırlık miktarı en az 20 kg artar.

2- Yarım indirme yöntemi:

Bu yöntemle barbelli tam göğsümüze kadar indirmiyoruz ve göğüse 10 cm kala tekrar yukarı basıyoruz bu yöntem bazı anatomilerde çok büyük ağırlık artışı ve göğüs hacminde artış olr ama herkeste aynı olmaz.

3 – Yarım kaldırma yöntemi:

Bu harekette barı tam yukarı kaldırmıyoruz ve kollar hafif kırık kalıyor bu şekilde hareketi daha hızlı yapıyoruz bu genelde çok tekrar ve definisyon yapanlarda veya yarışmalardan önceki çalışmalarda oldukça faydalıdır.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Egzersiz Analizi
  1. Hareket:Göğüs Hareketi
  2. Ana Kas Grubu: Göğüs kasları
  3. Egzersiz Tipi: İtme
  4. Eğitim Seviyesi:  Orta – ileri
  5. Set ve tekrar: 4 set 10-12 tekrar
  6. Dinlenme . Setler arası 30 saniye
  7. Nefes : İterken nefes ver  sonra nefes al
  8. Haftalık Gün: 1-2
  9. Donanım Gerekli:Bench press , Barbell
  10. Yazar:M.Özer Çaylı
  11. Ekleyen : Fitness Nedir
The request cannot be completed because you have exceeded your quota.

Bacak, Omuz ,

Çalışan Göğüs KaslarıGöğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Çalışan Göğüs Kasları