Barbell Bench Press nasıl yapılır?

Barbell Bench  Press nasıl yapılır?

Barbell Bench Press tekniği

Barbell Bench Press nasıl yapılır?

Bu derste Barbell Bench Press nasıl yapılır? anlatıyoruz. Barbell Bench Press egzersizi hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu adresi ziyaret edin. Benzer hareket Dumbbell Flat Bench Press nasıl yapılır? adlı makaleye göz atın.

Egzersiz açıklaması

  1. Bir ağırlık takılabilen veya üzerine koyulabilen bench sehpası gerekli.
  2. Bir barbell ve yeterli ağırlık gerekli.
  3. Sehpaya sırt üstü yat ve ayarlanan ağırlığın kenarlarına doğru omuz hizasından az geniş tut.
  4. Barbelli çengelinden kurtar ve göğüs hizasında tut.
  5. Derin bir nefes alarak göğüs hizasına kadar yavaşça indir.
  6. Sonra nefes vererek yavaşça dirsekler düzelinceye kadar kaldır. Burada bir saniye kadar bekle.
  7. Tekrar nefes alarak göğüse kadar indir ve tekrarlara bu şekilde devam et.
  8. Bu yapılan uygulama bir tekrardır , verilen tüm  tekrarları yap ve seti bitir.
  9. Tüm setleri yaparak hareketi sona erdir.

Egzersiz sırasında dikkat

Hareketi uygularken her iki kol aynı anda hareket etsin. Eğer bir kolu fazla kaldırırsa ağırlıklar diğer tarafa kayarak bir sakatlığa ve yaralanmaya sebep verebilir.

Harekete boş bar veya çok hafif ağırlıkla başlayın ve 20 tekrar veya daha fazla tekrar yaparak göğüs ve arka kol kaslarını iyice ısıtın.

Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Barbell Bench Press Egzersiz Özeti

Egzersiz GrubuGöğüs Geliştirme Egzersizleri 
Çalışan KaslarGöğüs Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanBarbell ve Bench Press Sehpası
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün 1 veya 2 Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 55 82
Kaynakeurostargym

Barbell Bench Press Video İzle

The request cannot be completed because you have exceeded your quota.

Çalışan Göğüs Kasları