2019 Barbell Bench Press Nasıl yapılır ?

2019 Barbell Bench Press Nasıl yapılır ?

Barbell Bench Press Uygulama Tekniği

Barbell Bench Press Nasil yapilir? : Bench Press ( düz ve arkadaki ayakların üzerinde halter asılı) sehpasına sırt üstü uzanıp boyun bar hizasına gelecek şekilde yatıyoruz. Barbell bench press göğüs kaslarını geliştirme hareketidir.

Barın Tutma yerlerinden omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutup barı göğüs hizamıza kadar kaldırıp ne fes alarak yavaşça göğüse  bir iki parmak kalana kadar indiriyoruz ve nefes vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi tekrarlıyoruz.

Hareket:4-5 set ve 10-12 tekrar yapıyoruz

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Önemli: Barbell bench pres hareketinde ağırlık artıramayanlar şunları yapmalıdır.

1-Hareketin her setinden sonra ağırlık bir miktar arttırıyoruz.

2-Bir sonraki sette tekrar sayısını 2 adet düşürmeliyiz yani 15-12-10-8-6 gibi

3-En son set bittikten sonra yapabileceğimiz maksimum ağırlığı takıp 1-2 tekrar yardımlı yapmalıyız.

4-Bu hareketi mutlaka en başta yapmalıyız ve yemekten en az 1-2 saat sonra yapılmalıdır.

Unutmayın yemek yediğimizde kalp mideye oldukça yoğun şekilde kan pompalamaktadır eğer hemen yemekten sonra antrenman yaparsanız çalışılan bölgeye de kan pompalanacağından hem kalbimiz zorlanmakta hemde istediğimiz verimi alamamaktayız.

Barbell Bench Press Egzersiz özeti

Barbell Bench Press Egzersiz Özeti

Egzersiz GrubuGöğüs Geliştirme Egzersizleri 
Çalışan KaslarGöğüs Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanBarbell ve Bench Press Sehpası
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün 1 veya 2 Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 55 82
Kaynakeurostargym

Barbell Bench Press Video Anlatım

Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır?

Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır?

Dumbbell Bench Presss hareketi nasıl yapılır?

Dumbbell Bench press nasıl uygulanır?.  Simple Bench denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır.

Dumbbell’ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur. Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür.

Daha önce açıkladığımız Dumbbell Bench Press Hareketi Nasıl Yapılır?” hareketinin dumbell’la yapılan versiyonu olup, daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercih edilir.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Dumbbell Bench Fly Nasıl Yapılır?

Dumbbell bench fly nasıl yapılır?

Simple Bench denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır.

Dumbbell’ler omuz yanlarında ve avuç içleri gövdeye doğrudur. Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve yan yana e gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür.

Not:  Her iki kol aynı anda hareket etmeli ve açış sırasında hafifçe kırılmalıdır.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Çalışan Göğüs Kasları