Bacak Hareketi Leg Press çalışması

Bacak Hareketi Leg Press - Jay Cutler çalışması

Leg Press Nasıl Yapılır?

Bacak Hareketi – Leg Press 

Bu derste Leg Press Nasıl Yapılır? anlatıyoruz. Leg Press egzersizi hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu adresi ziyaret edin.

Egzersiz Açıklaması

  1. Leg Press Machine adı verilen çoğunlukla ağırlık plakası takılarak yapılan, karşılıklı iki çelik mil üçgen şeklinde profil kasa, el ile ayarlanabilen 2 adet ağırlık tutma kolu, sırt dayama ve ayak dayama platformu olan bir vücut geliştirme 45 C eğimli ekipmanıdır ve salonlarda bulunması gereken en önemli makineden. Benzer Hareket Hack Squat nasıl yapııır? adlı makaleyi okuyun.
  2. Leg Press ismi verilen özel bir makinede uygulanır.  Tamamen yatay pozisyonda, oturarak,veya 45 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır. Sırt tamamen döşemeye yapışık,bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda, nefes almak suretiyle,dizler göğse doğru indirilir.Nefes vererek,bacaklar tamamen düzelene kadar ağırlık yukarıya itilir.
  3. Hareket boyunca dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında sırtın sabit kalması,sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır. Hareket değişik kas guruplarını ihtiyaca göre çalıştırma olanağı da sağlar. Ayaklar arası mesafe kapalı olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık ve ayak burunları dışa dönük olursa, iç bacak kasları daha çok çalışır.
  4. Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
  5. Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Leg Press Nachine Egzersiz Özeti

Egzersiz GrubuBacak Geliştirme Egzersizi 
Çalışan KaslarBacak Kasları
Baldır Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanLeg Press Nachine
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün Bir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakeurostargym

Leg Press Video İzle

Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı?.

Workout Legs | Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı? . Bacak geliştirme programında mutlaka Berbell squat hareketi leg curl , deadlift ve leg extension gibi hareketlere yer verilmelidir .

Eğer barbell squat yapılmazsa Machine squat yada multipress squat hareketi olabilir ama unutmayın barbell squat tek başına bacak için yeterlidir.

Lunge hareketi önemli bir harekettir özellikle kalça ve bacak triceps (Ön bacak) kasları için önemlidir. Lunge hareketini ilave ederseniz leg extension hareketini çıkarabilirsiniz.

Bir diğeri deadlift hareketidir , eğer deadlift yapacaksanız leg curl hareketini programdan çıkarabilirsiniz, deadlift , leg curl hareketine göre avantajları arka bacak ve bel kasını çok iyi çalıştırmasıdır bu hareketi programınızdan eksik etmeyin ileri yaşlarda bel fıtığı gibi sorunlarınız olmaz.

Çalışan Bacak Kasları