Leg Extension Hareketi nasıl yapılır?

Bacak hareketi - Leg Extension Hareketi nasıl yapılır?

Leg Extension Hareketi tekniği

Bacak hareketi – Leg Extension Hareketi nasıl yapılır?

Bacak hareketi – Leg Extension Hareketi nasıl yapılır?. Bacakları öne doğru uzatarak bacağın üst kısmını çalıştıran egzersiz. Ana amacı bacak kaslarını geliştirme egzersizi olarak çalışmaktır.

Egzersiz Açıklaması

Bu egzersiz için bir bacak için Leg Extension (Bacak Uzatma Makinesi)  kullanmanız gerekecektir. İlk önce ağırlığınızı seçin ve makinenin üzerine bacaklarınız silindir kol minderinin altında (ayaklar öne doğru bakacak şekilde) ve yan çubukları tutarak  ellerde oturun. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun olacak. İpucu: Silindir Yastığı alt bacağınızın (ayaklarınızın hemen üstünde) üstüne düşecek şekilde ayarlamanız gerekecektir. Ayrıca, bacaklarınızın alt ve üst bacak arasında 90 derecelik bir açı oluşturduğundan emin olun. Eğer açı 90 dereceden az ise, o zaman diz eklemde aşırı stres ve baskı yaratan silindir, parmak uçlarının üstünde demektir. Makine bu şekilde tasarlandıysa, başka bir makine arayın veya sadece egzersizi başlatmaya hazır olduğunuzda biraz daha aşağı kayarak ayak bileklerinde olmasına dikkat edin.

Bacak Ön Üst  kullanarak bacaklarınızı nefes vererek ileriye uzatın. Vücudun geri kalanının koltukta sabit durduğundan emin olun. Bacak düz pozisyonda bir saniye bekleyin.

90 derecelik açı sınırını geçmemek için ağırlığı nefes aldığınızda yavaşça ayakları orijinal konumuna getirin.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Varyasyonlar: Ayak konumlandırma bölümünde belirtildiği gibi, belirli uyluk alanlarının maksimum verim elde  etmek için çeşitli ayak konumlarını pozisyonlarını kullanabilirsiniz. Ayrıca, hareketi tek taraflı olarak gerçekleştirebilirsiniz (bir seferde bir bacak).

Egzersiz Analizi
Egzersiz GrubuBacak Geliştirme Egzersizi 
Çalışan KaslarBacak Kasları
Baldır Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanLeg extension machine
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün Bir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakeurostargym

Leg Extension Videolar

The request cannot be completed because you have exceeded your quota.

Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı?.

Workout Legs | Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı? . Bacak geliştirme programında mutlaka Berbbell squat hareketi leg curl , deadlift ve leg extension gibi hareketlere yer verilmelidir .

Eğer barbell squat yapılmazssa Machine squat yada multipress squat hareketi olabilir ama unutmayın barbell squat tek başına bacak için yeterlidir.

Lunge hareketi önemli bir harekettir özellikle kalça ve bacak triceps (Ön bacak) kasları için önemlidir. Lunge hareketini ilave ederseniz leg extension hareketini çıkarabilirsiniz.

Bir diğeri deadlift hareketidir , eğer deadlift yapacaksanız leg curl harektini programdan çıkarabilirsiniz, deadlift , leg curl hareketine göre avantajları arkabacak ve bel kasını çok iyi çalıştırmasıdır bu hareketi programınızdan eksik etmeyin ileri yaşlarda bel fıtığı gibi sorunlarınız olmaz.

Çalışan Bacak Kasları