Hack Squat Nasıl Yapılır?

Bacak Hareketi - Hack Squat  Nasıl Yapılır?

Hack Squat Tekniği

Bacak Hareketi – Hack Squat Nasıl Yapılır?

Bu derste Hack Squat nasıl yapılır? anlatıyoruz. Hack Squat egzersizi hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu adresi ziyaret edin. Benzer hareket Leg Extension hareketi nasıl yapılır? adlı makaleye göz atın..

Egzersiz Açıklaması

Bacak Hareketi – Hack Squat Nasıl Yapılır?: Hack Squat bacaklar için özel olarak geliştirilmiş ve iki mil üzerinde kayan platformdan oluşur.

Makinenin minderine sırtınızı dayayın ve omuz yastıklarına omuzunuzu yerleştirin. (benzer hareket Leg press nasıl yapılır?).

Bacaklarınızı platformda, ayak parmakları hafifçe biri diğerini işaret edecek şekilde orta genişlikte (omuz genişliğinde)  yerleştirin. İpucu: Başınızı her zaman yukarıda tutunuz ve ayrıca her zaman minderin sırtınıza temas ettiğinden emin olun.

Kollarınızı makinenin yan kollarından tutun  ve güvenlik çubuklarını ayırın (çoğu makinelerde yan tutamakları ön yüzden çapraz konuma getirerek yapılır).

Şimdi dizlerinizi kilitlemeden bacaklarınızı düzeltin. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun olacak. ( Not: Bu tartışmanın amaçları için, genel gelişimi hedefleyen yukarıda açıklanan orta duruşu kullanacağız, ancak ayak konumlandırma bölümünde açıklanan üç duruştan birini seçebilirsiniz Bunlar dar tutuş, orta tutuş ve geniş tutuş . Biz orta tutuş yani ayak açıklığı omuz genişliğinde olmalı.).

Düz bir duruş tuttuğunuzda (her zaman sırt dayanma minderin üzerinde dururken) dizleri bükerek üniteyi yavaşça indirmeye başlayın. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 derecenin biraz altına düşene dek (üst bacakların ayakları bastığınız zemine paralel olduğu nokta) hafifçe aşağıya doğru devam insin. Hareketin bu kısmını gerçekleştirirken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerin önü, parmaklarla yukarı dik  hayali düz bir çizgi çizmelidir. Dizleriniz o hayali çizgiyi geçerse (eğer diz, ayak parmaklarınızı geçmişlerse), o

Bacakları tekrar yukarı itip düzeltirken, başlangıçta ayağınızın topuğu ile birlikte zemini iterek, çıkarken birimi kaldırmaya başlarsanız . o zaman dizinize aşırı baskı uygularsınız ve egzersiz yanlış olmuş demektir. O nedenle her iki bacağı birlikte hareket et

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.tirin.

Hack Squat Egzersiz Özeti

Egzersiz GrubuBacak Geliştirme Egzersizi 
Çalışan KaslarBacak Kasları
Baldır Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanHack Squat
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün Bir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakeurostargym

Hack Squat Video İzle

The request cannot be completed because you have exceeded your quota.

Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı?.

Workout Legs | Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı? . Bacak geliştirme programında mutlaka Berbbell squat hareketi leg curl , deadlift ve leg extension gibi hareketlere yer verilmelidir .

Eğer barbell squat yapılmazssa Machine squat yada multipress squat hareketi olabilir ama unutmayın barbell squat tek başına bacak için yeterlidir.

Lunge hareketi önemli bir harekettir özellikle kalça ve bacak triceps (Ön bacak) kasları için önemlidir. Lunge hareketini ilave ederseniz leg extension hareketini çıkarabilirsiniz.

Bir diğeri deadlift hareketidir , eğer deadlift yapacaksanız leg curl harektini programdan çıkarabilirsiniz, deadlift , leg curl hareketine göre avantajları arkabacak ve bel kasını çok iyi çalıştırmasıdır bu hareketi programınızdan eksik etmeyin ileri yaşlarda bel fıtığı gibi sorunlarınız olmaz.

Çalışan Bacak Kasları