Bacak geliştirme programı - Intense Leg Workout -

Bacak geliştirme programı – Intense Leg Workout

Örnek egzersiz:

Bacak geliştirme programı – Intense Leg Workout hareketi yapılışı; Uygun ağırlıkta bir dambıl alarak yere sırt üstü yatılır. Ayakların altına 15-20 cm yüksekliğinde bir pilates tahtası koyulur veya ayaklar bu yükseklikte bir yere koyulur. Dizler kırılarak başlamaya hazır oluruz.

Dambıl karın üzerine koyulur, nefes vererek karın kasları bacaklardan kuvvet alarak yerden yukarıya kaldırılır ve dizler ile omuz düz bir hizaya gelir, yavaşça nefes alarak bel yere dokunmaya 5 cm kalana kadar indirilir ve hareket tekrarları bu şekilde devam eder.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Hareket Analizi

Hareket Grubu : Bacak hareketi
Çalışan Kaslar : Bacak kasları
Cinsiyet : Erkek – Kadın
Seviye : Yeni, Orta, İleri
Ekipman :
Kuvvet Tipi: Çekme – İtme
Egzersiz Türü : Güç
Set arası dinlenme: setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( Eğitmeninize danışınız )
Haftalık Gün : 1-2 gün
Yazar : Özer Çaylı

Tekrar ve Set Sayıları	Setle	Tekrarlar	Not
1 X 10	1 set yani 10 tekrardan oluşan set	1 sette aynı hareketi 10 kere tekrarlamak demektir.	10 tekrar 9 da olabilir 11 de.
2 X 8	2 set yani 10 tekrardan oluşan ve ara vererek 2 kere tekrarlanan set	1 sette aynı hareketi 8 kere tekrarlamak demektir.	8 tekrar 7 da olabilir 9 de.
4 X 8 - 12	4 set yani 10 veya 12 tekrardan oluşan ve ara vererek 4 kere tekrarlanan set	1 sette aynı hareketi 8 , 9 , 10, 11, 12 kere tekrarlamak demektir.	zaten seçenekler geniş başka bir şey yapmaya gerek yok

Set Nedir?	Tekrarlardan oluşan ve tüm tekrarlar bitinceye kadar yapılan tekrarların toplamı..
Tekrar Nedir?	Kasın uzayıp kısalması ile yapılan 1 harekettir. Örneğin dambılı omuz hizasına kaldırıp indirmek.
Yazar	Özer Çaylı 0537 786 5582