Wrist Curl hareketi tekniği nasıl yapılır?

Wrist Curl hareketi tekniği nasıl yapılır?

Wrist Curl hareketi tekniği nasıl yapılır? :

Hareket 1: İç Bilek 

Bu harekete Wrist curl denir ve sehpa üzerinde veya diz üzerinde yapılabilir.Uygun ağırlıktaki barı bilekler boşta olacak ve avuçlar yukarı bakacak biçimde diz üzerinde tutulur ve bilek aşağı doğru indirilir ve yavaşça başlangıç noktasının üzerine beller kalkabileceği kadar kaldırılır.Hareketi yaparken avuç içinde bar yuvarlanırsa parmaklarda çalışır.

Hareket 2  Önkol Yada dış bilek

Bir sehpa üzerinde uygun ağırlıkta bir bar alınarak avuç içi yere bakacak şekilde bilekler boşta tutulur.Bilek yavaşça aşağı doğru sarkıtılır ve yine yavaşça yukarı doğru en tepeye çıkarılır.

Hareket 3 : Dumbbell İç ve Dış Bilek

Bu hareket önkolun içini ve dışını çalıştırır uygun ağırlıkta bir dumbbell alınarak bilekler bir sehpa üzeride ve boşta yerleştirilir.El sağa ve sola bükülür ve maksimum tekrar yapılır ( Kol yorulunncaya kadar ).Bu hareketi üstteki iki hareketi yaptıktan sonra yapınız.

Program Analiizi

  • Program türü : Önkol Programı
  • Çalışan Kaslar : Bilek , Önkol
  • Performans Türü : Güç
  • Ekipmanlar : Dumbbell ,Barbell , Bench sehpası
  • Seviye : Başlangıç , Orta , İleri ,Pro
  • Set Ve tekrar + set 12 -15 e max
  • Yazar : Özer Çaylı
  • Ekleyen : Fitness Hareketleri

 Önemli :

Antrenman öncesi yemek yemeyin en az 2 saat açlık olmalıdır.

Set arasında 30 ile 60 sn arası dinlenin , bundan daha uzun dinlnmek kaslaron soğumasına sebep olur.

Antrenman sırasunda 1 litre su tüketin , su hücreleri yeniler ve antrenman sırasında en az 1 litre su kaybını önler.

Eğer antrenmana başlamadan çok aç olursanız süt , ayran veya 1 -2 adet muz yiyebilirsiniz basit şeker asla kullanmayın antrenman sırasında hipoglisemiye sebep olabilir. ( şeker düşüklüğü).

Eğer antrenman sırasında kalbinizde olağan dışı çarpma veya ritim cozukluğu olursa veya mide bulantısı ,baş dönmesi,sebepsiz ve soğuk terleme antrenmanı hemen bırakıp biraz uzanın eğer geçmiyorsa mutlaka doktora görünmelisiniz.

Ağır bir hareket yapacaksanız veya ağırlık kaldıracaksanız mutlaka arkadaşınızdan yardım alın.

Hareketlere başlamadan çalışacağınız bölgeyi mutlaka ısıtın bu sakatlanmaların önüne geçer.

Antrenman süresi 1 ila 1.5 saat arasında olmalıdır.Daha uzun antrenman daha fazla kalori ve protein kayıbıdır.

Haftalık antrenman 3 – 4 gün olmalıdır haftada her gün antrenman gelişimi yavaşlatır.

Antrenman boyunca en az 1 litre su tüketin . Su enerjinizi yükseltecek ve harcadığınızı yerine koyacaktır.

not: Bu genel prensiplerdir spor dallarına göre depişiklik gösterebilir eğer sizin antrenörünüz veya eğitmeniniz daha başka çalışma prensipleri önerdiyse lütfen bu makaleyi dikkate almayaınız veya gözardı ediniz. Lütfen bu prensipleri uygulayacaksanız yinede çalıştığınız salondaki eğitmene danışmayı unutmayınız. İyi çalışmalar….