Vücut Geliştirme Hacim Yapma Antrenman Programı

Hacim Yapma Pprogramı

Pazartesi: Göğüs Omuz Arka kol

Göğüs
Incline Bench Presses: 2 Set X 8 Tekrar
Dumbbell Bench Press: 2 Set X 8 Tekrar
Incline Dumbbell Fly: 2 Set X 8 Tekrar
Flat Bench Press: 2 Set X 8 Tekrar
Cable Crossovers: 2 Set X 15 Tekrar

Omuz
Machine Rear Laterals: 3 Set X 10 Tekrar
Side Laterals Raise: 3 Set X 10 Tekrar
Machine Laterals: 3 Set X 10 Tekrar
Seated Dumbbell Presses: 2 Set X 6 Tekrar

Arka Kol
Overhead Tricep Extensions: 3 Set X 12 Tekrar
Lying Tricep Extensions: 3 Set X 12 Tekrar

Karin
Crunches: 3 Set X 15 Tekrar

Salı: Bacak Kalf

Bacak
Squats: 4 Set X 6-15 Tekrar
Lying Leg Curls: 4 Set X 15 Tekrar
Lunges: 4 Set X 15 Tekrar
Leg Deadlifts: 4 Set X 15 Tekar

Kalf
Standing Calf Machine: 4 Set X 15 Tekrar
Seated Calf Raises: 4 Set X 15 Reps

Karın
Crunches: 3 Set X 15 Tekrar

Çarşamba: Dinlenme

Perşembe: Sırt Biceps

Sırt
Barbell Rows: 3 Set X 6-8 Tekrar
Dumbbell Rows: 3 Set X 8 Tekrar
Seated Cable Rows: 3 Set X 10 Tekrar
Chins: 3 Set x Maksimum
Deadlifts: 2 Set X 6-8 Tekrar
Shrugs: 4 Set X 15 Tekrar

Biceps
Preacher Curls: 3 Set X 8 Tekrar
Seated Dumbbell Curls: 3 Set X 8 Tekrar

Karin:
Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar

Cuma: Dinlenme

Cumartesi: Tekrar

Pazar: Dinlenme

Bu programda esneme yapılabilir programda günler geçtikçe set tekrar ve hareket çeşitleri değişebilir.

Yüksek ağırlıklar yapılırken mutlaka yardım almalısınız.