Triceps Antrenman Programı – Arka kol Kas Geliştirme çalışması

Triceps Antrenman Programı – Arka kol Kas Geliştirme çalışması

standing barbell triceps extension

Standing Barbell Triceps Extension Tekniği Resimli Anlatım

Barbell, ayakta durularak, iki el arasında 20 cm.lik bir mesafe olacak şekilde dengeli olarak kavranır. Kollar dirseklerden arkaya doğru kontrollü ve yavaşça kırılarak, baş arkasına doğru nefes alınarak indirilir ve nefes verilerek dirsekler tamamen düzelene kadar baş üzerine doğru kaldırılır.

Dikkat edilmesi gereken husus; Dirseklerin öne veya arkaya kaçmaması ve bütün hareket devamınca vücutla aynı hizada olmasıdır.

Incline Dumbbell Triceps Extension Tekniği :

incilne dumbbell triceps

35 – 40 derece açılı bir bench üzerine ellerimize birer adet dumbbell alıp oturağa yerleşip sırtımızı yaslıyoruz.

Dumbbeller dirsekler düz olarak başımızın üzerinde tutuyoruz.

Dumbbeller göğüs içlerine dokunana kadar dirsekleri kırıyoruz ve bu sırada nefes alıyoruz ve nefes vererek başlangıç noktasına kaldırıyoruz.

Hareketi yaparken diseklerin fazla oynamamasına dikkat ediniz.

Triceps Pushdown Arka Kol Geliştirme Hareketi Şöyle yapılır

Triceps PushdownÇalışma tekniği Triceps Pushdown Arka Kol Geliştirme Hareketi Şöyle yapılırHareket için özel yapılmış pushdovn veya uygun bir halatlı makine ile yapılabilir.

Makinenin önünde bir adımı öne atarak barı arada 20-30 cm mesafe kalacak şekilde tutup göğüs hizasına kadar ve dirsekler yanda vücuda yapışık olarak tutuyoruz.Nefes vererek yavaşça dirsekler düzelene kadar itiyor ve yavaşça nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlara devam ediyoruz.

Bu egzersizi öne doğru değişik açılarda yapabilirsiniz daha çok eğilerek yada daha az eğilerek uygulayı hangisi sizin için daha çok etkiliyse onunla devam edin etkilemeyen hareketlerle boşa vakit harcamayın.

Dikkat: Hareketi yaparken dirsekler Asla oynamamalıdır,yana dğru açılmamalıdır.

One Arm Dumbbell Triceps Extension Tekniği

One Arm Dumbbell Triceps Extension TekniğiOne Arm Dumbbell Triceps Extension Tekniği nasıl yapılır? : Bench sehpasına oturarak uygun ağırlıkta bir dumbbell alınır ve başın yan tarafında kolumuz başımıza dayalı biçimde yukarıda tutulur.

Avuç içi karşıya bakacak biçimde tutulan dumbbell nefes alarak dirsekler kırılarak yavaşça sırta doğru indirilir ve nefes ererek yavaşça başlangıç noktasına kaldırılır.

Tekrar sayısı yapılarak set tamamlanır ve diğer kola geçilir.Hareket bir sağ kol bir sol kol şeklinde yapılır.

 

Tekrar ve Set Sayısı: 3 set ve 8-10 tekrar

Haftada 1 gün çalışın ve antrenman önce Bench Dips yaparak ısının.

Yazanr:Özer Çaylı