Sehpada Eğilerek Tek Dambıl Çekiş Resimli Anlatım

Sehpada Eğilerek Tek Dambıl Çekiş Resimli Anlatım ( one arm dumbbell rows )


ONE ARM DUMBBELL ROWING nasıl yapılır?

Bu egzersiz sırt hareketi grubundadır ve bir bench sehpası üzerinde eğilerek dambıl ile yapılır.

Vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda, bench’in kenarından bir elle tutunulur, yerde bulunan dumbbell, diğer el ile sıkıca kavranarak, nefes vermek suretiyle göğüse doğru çekilir ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu arada dizler de hafifçe kırık durumdadır. Hareket bütün sırt kaslarını kasarak, kontrollü ve yavaş uygulanmalıdır.

Çalışma sırasında dikkat edilecek husus dambıl ileriye uzanabileceğiniz ve sırt kaslarının en gergin olduğu yere kadar uzanıp aşağı doğru bir yay çizerek kalça kasının arkasına kadar çakilir.Bu çalışma sırasında baş karşıya bakar şekildedir ve bel hafif çukur,göğüs ileride tutulmalıdır.İleri uzandığınızda nefes alıp ,kalçaya çekiş sırasında nefes vermelisiniz ,bu dikkat etmeniz gerken noktalardır.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir.Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Hareket : 4 set ve 10-12 tekrar yapılabilir

Sehpada Eğilerek Tek Dambıl Çekiş Video İzle

Hatırlatma

Serbest Ağırlık çalışmaları : Serbest ağırlık ile çalışma (SAÇ) ingilizce (free weight training) ve ağırlıklı makinalarda (AMÇ) ingilizce (weight machines) çalışma diye ikiye ayrılmaktadır.SAÇ(FWT) ise kendi içinde dambıl ve barbell ile yapılan kaldırmalar diye bölümlere ayrılmaktadır.Programlar her iki çalışma şeklini de kapsamalıdır,sadece barbell veya sadece dambıl ile yapılan programlar ile istenilen sonuç tam olarak alınmaz.