Arnold Dumbbell Press Omuz Geliştirme Çalışması

Arnold Dumbbell Press Omuz Geliştirme Çalışması.

Arnold Dumbbell Press Omuz Geliştirme Çalışması.

Egzersiz Açıklaması

  1. Hareket için 2 adet uygun ağırlıkta dambıl ve 90C  açılı bir kırılabilir bench sehpası gereklidir.
  2. Sehpanın oturağına yerkeşip dumbbeller avuç içi vücuda bakacak şekilde göğüs hizasında tutup nefes vererek ve avuç içi yukarı son oktada karşıya bakacak şekilde yukkarı doğru kaldırıyoruz ve dambılları bitbirine yaklaştırıyoruz nefes alarak başlangıç . pozisyonuna
  3. Hareket boyunca şunlara dikkat edin: Her  iki kol birlikte hareket etmelidir . Yukarıda baş üzerinde dambıllar biribirine dokunana kadar yanaşmalıdır. Dambıl omuz yanlarına kadar inmelidir.
  4. Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Hareket AnaliziArnold Dumbbell Press Omuz Geliştirme Çalışması

  1. Hareket Grubu : omuz hareketi
  2. Çalışan Kaslar : shoulders delts
  3. Cinsiyet : Erkek – Kadın
  4. Seviye :, Orta , İleri
  5. Ekipman : dumbbell bench
  6. Kuvvet Tipi:  İtme
  7. Egzersiz Türü : Güç
  8. Set arası dinlenme : 30 sn.
  9. Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( Eğitmeninize danışınız )
  10. Haftalık Gün : 1-2 gün
  11. Yazar : Özer Çaylı
  12. Ekleyen : Fitness Hareketleri

Bodybuilding – Vücut Geliştirme yaparken kurallar?

Gün içinde ve antrenman öncesi muhakkak proteinsel olarak beslenin (protein tozu,et ve yumurta gibi).

  1. Gün içinde özellikle antrenman esnasında bol su tüketin.
  2. Antrenman öncesi muhakkakgerdirme,esneme ve ısınma hareketleri uygulayın.
  3. Mutlaka bir program uygulayın,mümknse antrenörle çalışın
  4. Antrenman sonu mutlaka duş alın.Duş almak vücudu rahatlatır ve yorgunluğu alır, aynı zamanda terli dışarı çıkıp hasta olmanızı engeller.
  5. En az yılda bir kez kan verin , kan vermek vücudumuzu yeniler ve daha enerjik olmamızı sağlar.
  6. 6 ayda bir chek-up yaptırın , yada en azından kantahlili yaptorarak genel durumunuz hakkıda bilgi sahibi olun.
  7. Her hangi bir sağlık probleminiz varsa antrenörle paylaşarak ona uygun bir program isteyin.
  8. Günde 8-9 saat uyumaya çalışın , uykunuzu alamadıysanız antrenman öncesi mutlaka 1 veya 2 saat uyuyarak antrenmana başlayın.
  9. Spor sporcu ve fitness kendini devamlı yenileyen bir spor dalı olduğundan,internet ve dergilerden sürekli bilgilerinizi güncelleyin.
  10. Diğer yapılması gerkenler.

  11. Yorgun ve uykususanız antrenman yapmayın.
  12. Antrenmana tok karnına gitmeyin.En az 2 saat geçmiş olsun.
  13. Spor yapıyorum diye aşırı yemek yemeyin.Unutmayınki fazla yemek organizmanıza akülfettir.
  14. Vücudunuza orantılı ağırlık kaldırın.Fazla zorlamak her yönlü zarar verir.
  15. Antrenman esnasında asla birşeyler yemeyin.
  16. Antrenmanda set aralarını çok açmayın.
  17. Antrenman günleri alkol veya sigara kullanmayın(mümkünse hiç kullanmayın)
  18. Antrenman öncesi daima ısınmış olun , ısınma hareketleri , esneme , germe veya vücut ağırlıpıyla yapılan çok tekrarlı hareketlerdir yada hafif ağırlıkla yapılmalıdı
  19. Asla çok aç karnına veya yemek edikten hemen sonra antrenman yapmayın , yemeğinizi antrenmandan 2 saat önce yeyin veya çok açsanız 1-2 adet muz yeyiniz.