Leg Workout & Bacak Geliştirme Antrenman Programı


Leg Workout & Bacak Geliştirme Antrenman Programı

Örnek Egzersiz: Leg Press Nasıl Yapılır Resmli Video Anlatım

Egzersiz Açıklama

  1. Leg Press ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Tamamen yatay pozisyonda, oturarak,veya 4 5 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır.
  2. Sırt tamamen döşemeye yapışık,bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda, nefes almak suretiyle,dizler göğse doğru indirilir.Nefes vererek,bacaklar tamamen düzelene kadar ağırlık yukarıya itilir.
  3. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında sırtın sabit kalması,sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır. Hareket değişik kas guruplarını ihtiyaca göre çalıştırma olanağı da sağlar.
  4. Ayaklar arası mesafe kapalı olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık ve ayak burunları dışa dönük olursa, iç bacak kasları daha çok çalışır.
  5. Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Egzersiz İpuçları

  1. Bacak Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe eğzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.
  2. Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boşvücut ağırlığıyla egzersizler yaparakçalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne geömenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.
  3. Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

 

Egzersiz Profili

  1. Ana Kas Grup: Bacak
  2. İkincil kas (lar): Kalf-Baldır
  3. Egzersiz Türü: Güç Gerekli Ekipman Leg Press
  4. Mekanik: İzolasyon
  5. Kuvvet Tipi: İtme
  6. Experiene Seviye: Başlangıç ve İleri
  7. Set arası dinlenme: setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
  8. Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( Eğitmeninize danışınız )
  9. Haftalık Gün : 1-2 gün
  10. Yazar : M.Özer Çaylı

Çalışan Kaslar

Squat bacak kaslarını çalıştırır

Benzer Yazılar