Kalf – baldır geliştirme antrenman programı


Kalf – baldır geliştirme antrenman programı


Kalf – baldır geliştirme antrenman programı

Program hareketleri ve hareketler hakkında detaylı analiz ve anlatım resimli açıklama.Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir

Program Hareketleri

1-  Standing Calf Raise

Fitness Baldır geliştirme – Standing Calf Raises tekniği

Standing Calf Raise şöyle yapılır; Calf machine denilen ve özel olarak dizayn edilmiş makinede yapılır. Makinenin ayak basma yeri yerden 10 cm yülsektedir ve omuzlara yerleşmesi için 2 adet kolu vardır. Genelde kendinden ağırlıklı olan makinenin ağırlık takılabilen modelleri vardır. Salonunuzda varsa ağırlık takılabilen modelini tercih edin.

 

Ayak parmak uçlarını makinenin yerden 10 cm yukarıda olan aplatformuna yerleştirip omuzları iki adet kolun ortasından geçecek şekilde yerleştirip vücudu dikleştiriyoruz. Nefes vererek parmak uçlarından vücudu yukarıya itiyoruz ve tam uç noktatan yavaşça baldır kaslarını gevşeterek topukları inebilecek son noktaya kadar indiriyoruz.

2- Seated Calg Raise

Leg Press Video İzleHareket için bir adet bench sehpası dumbbell ve step tahtası gereklidir.Ayak parmaklarını step tahtasının kenarına 5 cm kadar koyuyoruz.

Topuklarımızı aşağı dğru nefes alarak ysvsşçs inebileceği yere kadar indirip ve nefes vererek yavaşça parmak uçlarına basarak en yukarı noktaya kadar kaldırıyoruz hareketi 5 set ve 20 tekrar yapınız.

 

 

 

 

3- Leg Press Calf Press

Seated Calf Raises tekniğiHareket leg press makinesinde veya bu makinenin ayak basma yerine benzer platformda yapılır.

Makinenin oturağına yerleşip ayağımızla platformu itip ayak uçları platformda topuklar boşta olacak şekilde yavaşça parmak uçlarını ileri itiyoruz ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.

Hareketi yaparken dikkatli olunmalıdır parmakların kaymamasına dikkat edin aksi taktirde makinenin kayması sonucu yaralanma olabilir.

 

Program Analizi

  1. Hareket Grubu : Kalf hareketleri
  2. Çalışan Kaslar : Calves
  3. Cinsiyet : Erkek – Kadın
  4. Seviye : , Orta , İleri
  5. Ekipman : leg press, calf machine,seated calf machine
  6. Kuvvet Tipi: – İtme
  7. Egzersiz Türü : Güç
  8. Set arası dinlenme : 30 sn.
  9. Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( Eğitmeninize danışınız )
  10. Haftalık Gün : 1-2 gün
  11. Yazar : Özer Çaylı

Benzer Yazılar