Hammer Bench Press tekniği nasıl yapılır?

Hammer Bench Press tekniği nasıl yapılır?


Hammer Bench Press tekniği nasıl yapılır?.Hammer Bench press machine denilen ve özel dizayn edilmiş makine şeklinde bench press sehpası ile yapılır.

Hammer Bench Press tekniği nasıl yapılır?Hammer Bench Press tekniği nasıl yapılır? : Bench press machine adı verilen makinenin sehpasına yatarak tutamaçlardan nefes vererek yukarı doğru itilir ve yavaşça nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönülür.

Hareketi yaparken ayaklar yere tam basmalıdır ve yukarı iterken kalçanızı kaldırmayınız.

Egzersiz Anaizi


  1. Hareket:Göğüs hareketi
  2. Çalıştırdığı bölgelerGöğüs  , Arkakol
  3. Ana Kas Grubu:Göğüs  (birincil), Triceps
  4. Isınma Hareketi : Dumbbell Fly hafif ağırlık 20 tekrar
  5. Egzersiz Tipi: Kuvvet Egzersizi
  6. Sporcu Seviyesi:    Orta – İleri
  7. Set ve tekrar: 4 set 8-10 tekrar
  8. Dinlenme . Setler arası 30 saniye
  9. Çalışma Süresince : Ağırlık arttırılır
  10. Nefes : Yukarı kaldırırken nefes  vdrilir  sonra nefes al
  11. Haftada Çalışılacak Gün: 1
  12. Donanım Gerekli: Bench press machine
  13. Ekleyen : Fitness Nedir
  14. Yazar : Özer Çaylı
  15. Hareket İsteği : Hareket isteğini Yazın..

Önemli :

Antrenman öncesi yemek yemeyin en az 2 saat açlık olmalıdır.

Set arasında 30 ile 60 sn arası dinlenin , bundan daha uzun dinlnmek kaslaron soğumasına sebep olur.

Antrenman sırasunda 1 litre su tüketin , su hücreleri yeniler ve antrenman sırasında en az 1 litre su kaybını önler.

Eğer antrenmana başlamadan çok aç olursanız süt , ayran veya 1 -2 adet muz yiyebilirsiniz basit şeker asla kullanmayın antrenman sırasında hipoglisemiye sebep olabilir. ( şeker düşüklüğü).

Eğer antrenman sırasında kalbinizde olağan dışı çarpma veya ritim cozukluğu olursa veya mide bulantısı ,baş dönmesi,sebepsiz ve soğuk terleme antrenmanı hemen bırakıp biraz uzanın eğer geçmiyorsa mutlaka doktora görünmelisiniz.

Ağır bir hareket yapacaksanız veya ağırlık kaldıracaksanız mutlaka arkadaşınızdan yardım alın.

Hareketlere başlamadan çalışacağınız bölgeyi mutlaka ısıtın bu sakatlanmaların önüne geçer.

Antrenman süresi 1 ila 1.5 saat arasında olmalıdır.Daha uzun antrenman daha fazla kalori ve protein kayıbıdır.

Haftalık antrenman 3 – 4 gün olmalıdır haftada her gün antrenman gelişimi yavaşlatır.
not: Bu genel prensiplerdir spor dallarına göre depişiklik gösterebilir eğer sizin antrenörünüz veya eğitmeniniz daha başka çalışma prensipleri önerdiyse lütfen bu makaleyi dikkate almayaınız veya gözardı ediniz. Lütfen bu prensipleri uygulayacaksanız yinede çalıştığınız salondaki eğitmene danışmayı unutmayınız. İyi çalışmalar….

Benzer Yazılar