Hacim Yapmak İçin Vücut Geliştirme Programı

Hacim Yapmak İçin Vücut Geliştirme ProgramıHacim Yapmak İçin Vücut Geliştirme Programı


Hacim Yapmak İçin Vücut Geliştirme Programı

Beş-çarpı-beş program, yüksek miktarda kazanmak için isteyenler arasında oldukça popüler olanıdır gücü ve kas kütlesi büyütmek için uyguşanıt.

Bu programın Hacim Yapmak İçin Vücut Geliştirme Programıkurulumu, beş tekrarla beş seti uygulayarak, vücuttaki ana kas gruplarını (aynı egzersizde alt ve üst vücut) hedefleyen üç ana egzersiz yapmaktır.

İsterseniz, her egzersiz bittikten sonra birkaç takım izole egzersiz ekleyebilirsiniz, ancak program tarafından gerekli değildir.

ARTILARI

Bu kurulumun en büyük avantajlarından biri, artan bir eğitim frekansı olacak. Eğer bu kadar çok teşvik edecek beri kas lifleri her gün, çok yüksek bir sürümü göreceksiniz testosteron kas kütlesi büyüme iyi derecede teşvik.

Çoğu birey aynı zamanda yoğun programın niteliğini temsil eden bu programı izlerken aç olduklarını keşfeder.

EKSILERI

Bu programa dezavantajı bir acemi büyük olasılıkla yoğun olacak gibi içine atlamak olmamalı ve yol açabilecek biri olduğunu overtraining Eğer dikkatli değilseniz. Vücudunuzun bu stres yükü için hazır olduğundan emin olabilmek için, 3-6 aylık bir kaldırma geçmişiniz olması en iyisidir.

Bu kurulumun ikinci nedeni, haftada üç kere ağır ağırlığınız olacağı gerçeğidir – ağır spor eğitimi gibi bir çok etkinlik için çok iyi borç vermemektedir. Üst düzey atletizmle uğraşıyorsanız biraz daha az talep eden bir program seçmek daha iyi olabilir, böylece fazla yorulmazsınız.

ÖRNEK EGZERSIZ

Yukarıda açıklandığı üzere çekirdek egzersizleri için 5 X 5 protokolünü gerçekleştirmeyi ve daha sonra aksesuar asansörlerinin hacmini kısaltmayı hedeflemek isteyeceksiniz.

İçeri girdiğinizde, kurtarmada zorluk çeken biri olduğunuzu biliyorsanız, öncelikle 3 X 5 kurulumunu denemek ve nasıl yürüdüğünüzü görmek isteyebilirsiniz. Dikkatli değilseniz, bu programı aşmak kolay olabilir.

Egzersiz A ve egzersiz B arasında haftanın üç günü, oturumlar arasında en az bir gün kapalı olarak değiştirin. Temel egzersiz takımları arasında 60 ila 120 saniye dinlendirmeyi ve aksesuar egzersizleri setleri arasında 30 ila 45 saniye arasında dinlenmeyi hedefleyin.

Hacim Yapmak İçin Vücut Geliştirme Programı

EGZERSIZLER<

1  BARBELL SQUAT  5 set 5 tekrar

BARBELL BENCH PRESS – MEDIUM GRIP  5 set 5 tekrar

3  BENT OVER BARBELL ROW  5 set 5 tekrar

4  PULLUPS  2 set of 8 tekrar

5  SIDE LATERAL RAISE  2 set of 8 tekrar

6  SIT-UP   2 set of 15 tekrar

Program B

1  FRONT BARBELL SQUAT  5 set 5 tekrar

2  SEATED BARBELL MILITARY PRESS  5 set 5 tekrar

3  BARBELL DEADLIFT  5 set 5 tekrar

4  BARBELL CURL  2 set of 8 tekrar<

6  5  SEATED TRICEPS PRESS2 set of 8 tekrar<

Program C

1  BARBELL DEADLIFT  4 sets 5 tekrar

2  DUMBBELL STEP UPS  3 set 8 tekrar

3  LEG PRESS  3 sets of 10 tekrar

4  SEATED CALF RAISE  2 ss 8 tekrar

5  STANDING CALF RAISES  2 set  15 tekrar

6  EXERCISE BALL CRUNCH  2 set  15 reps

Program D

1  BARBELL INCLINE BENCH PRESS MEDIUM-GRIP  3 set  8 tekrar

2  WIDE-GRIP LAT PULLDOWN  3 set  8 tekrar

3   SEATED CABLE ROWS  2 set  8 tekrar

4  DUMBBELL BICEP CURL  2 sets of 10-12 reps

6  PUSHUPS  2 set 15 rtekrar

Yazar : Özer Çaylı

 German Volume Training ( Alman Hacim Programı )Hacim Yapmak İçin Vücut Geliştirme Programı

Bir sonraki daha yüksek hacimli kas bina programı Alman Hacim Eğitimi . Bu, daha yüksek bir set numarası çağırmak için gidileceği açısından, 5 x 5 programına oldukça benzer; ancak, her set için rep temsilcilerini on temsilciden çok daha fazla alana sahip olması bakımından farklılık göstermektedir.

Bu programın tasarımı, günde iki ana kas grubuna odaklanarak haftada üç gün boyunca aralarında dönüşümlü olarak çalışmaktır.

ARTILARI

Arkalarından bir miktar eğitim almış birisi için, bu tür egzersiz, uygun bir beslenme protokolünü takip ettiğiniz takdirde inanılmaz yüksek bir hızla kas kütlesi oluşturmanıza izin verebilir.

Bazı bireyler bu programda beslenmelerine bakmamakta hata yaparlar ve kısa bir süre geçtikten sonra yanma riski çok yüksek olan insanlardır.

Eğer daha yüksek bir yeme, bu program ile iyi sonuçlar elde etmek istiyorsanız kalori diyet hacmini desteklemek için bir zorunluluk olacaktır.

Hacim Yapmak İçin Vücut Geliştirme Programı

EKSILERI

Bu program ile ek bir sürü etkinlik yapmayı planlıyorsanız 5 x 5 benzer şekilde, – spor eğitimi, kardiyo , ya da başka bazı sorunlarla çalıştırabilir. Genellikle vücut için yeterli zaman olabilir bunu yapıyoruz her şeyi azaltmak gerekir kurtarmak siz de bu faktör emin olun … ve ilerleme.

Bu programın diğer con maksimum ilgilenen varsa olmasıdır kuvvet geliştirme, ya mutlak iyi bir fikir olmayabilir. Bunun nedeni, saf güç kazanımı tipik olarak, daha düşük temsilcilik aralığında kalmanızı gerektirir; bu program biraz daha ileri iter.

Alman Cilt Eğitimiyle, daha fazla ağırlık sağlamak için temsilci aralığını düşüren gelişmiş varyasyonlar vardır. Eğer bu sizin için önemli bir konuysa, buna bakmayı düşünün.

ÖRNEK EGZERSIZ

Bu egzersiz protokolü için, her bir kas grubu bir bileşik egzersizi seçmeli ve onu on temsilci on setle sertçe vurmalısınız. Bunlar tamamlandıktan sonra, isterseniz ancak 10-15 temsilciden yalnızca 2-3 takıma indirmek için birkaç izolasyon alıştırması ekleyebilirsiniz.Hacim Yapmak İçin Vücut Geliştirme Programı

Dinlenmeyi 60-90 saniyede tutarak egzersizin hızını takip etmeyi amaçlayın. Unutmayın ki 10 temsilcinin daha yüksek temsilci aralığı için çekim yapıyorsanız, 5-6 temsilci protokolünde olduğu gibi yüksek bir ağırlık kullanmazsınız, bu nedenle yükünüzü buna göre ayarladığınızdan emin olun. 1 rep maksimumunuzun% 50-60’ı başlamak için iyi bir yer olurdu.

Egzersiz üç farklı güne ayrılır: göğüs ve sırt, bacaklar ve abs, sonra omuzlar ve kollar. Egzersizler arasında bir gün uzaklaşın ve sağlam bir iyileşme için tam hafta sonu geçirin.

Hacim Yapmak İçin Vücut Geliştirme Programı

ANTRENMAN 1

1  DUMBBELL BENCH PRESS 10 set  10 tekrar

2  BENT OVER BARBELL ROW 10 set  10 tekrar

3  BUTTERFLY 3 set  10-15 tekrar

4   BENCH PULL 3 set  10-15 tekra

ANTRENMAN 2

1  BARBELL SQUAT  10 set  10tekra

2  STANDING CALF RAISES  3 set  10-15 tekrar

3  SEATED CALF RAISE  3 set 10-15 tekrar

4  HANGING LEG RAISE  3 set 10-15 tekrar

ANTRENMAN 3

1  BARBELL SHOULDER PRESS  10 set 10 tekrar

2  DUMBBELL BICEP CURL  3 set 10 tekrar

3  CABLE LYING TRICEPS EXTENSION  3 set 10-15 tekrar

Yazan : Mevlüt Özer

Vücut geliştirme programı

Vücut geliştirme hacim programı

Benzer Yazılar

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın